2.09.СЭ. Тренинги для преодоления страха

Тренинг на расслабление
Страх проявляется в перестройке вегетативной нервной системы и изменении мышечного напряжения. Это сказывается в ускорении дыхания и поверхностном дыхании в верхней части грудной клетки, что, в свою очередь, приводит к оцепенению, головокружению, сердцебиению и слабости в коленях.
Восприятие данных симптомов приводит к повышению страха, поскольку человек думает, что он совершенно не владеет своим телом, и в результате к снижению работоспособности. Многие начинают прибегать к успокоительным средствам. Чтобы положить конец этому круговороту, мы можем научиться целенаправленно влиять на наше дыхание и мышечное напряжение. В связи с этим мы хотели бы предложить вам две техники. Имеет смысл тренироваться ежедневно, чтобы вы могли их использовать затем непосредственно перед экзаменом или во время него. Приемом расслабления мы можем непосредственно влиять на вегетативную систему, которая отвечает за физические симптомы страха перед экзаменами, такие как сухость во рту, позывы к мочеиспусканию, повышенная потливость, дрожание, холодные руки, ком в горле и т.п. Тем самым вы сможете снять внутреннее напряжение. Благодаря дыхательному упражнению вы можете непосредственно влиять на свое дыхание, уменьшить поступление кислорода и, значит, затормозить внутреннее беспокойство.

Как позитивно влиять на свой организм
Каждый человек должен иметь наготове в своей "аптечке первой помощи" техники расслабления для самых трудных случаев.

Техника спонтанного расслабления
Если наш организм был уже потревожен негативными мыслями, то имеет смысл иметь наготове стратегию отбоя. Простой путь достижения — это техника спонтанного расслабления, которая работает через целенаправленное дыхание. В этом случае можно сознательно вызвать чувство расслабления и контролировать негативное напряжение и чувство страха.

ИНСТРУКЦИЯ К ТЕХНИКЕ СПОНТАННОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 с. Сами определите, какое время для Вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести, тысячи десяти (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.).
После того, как Вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд.
Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока Вы ощутимо не испытаете спокойствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество, поскольку она функционирует без особого тренинга. Прежде чем Вы заснете, автоматически включайте эту технику дыхания.
Тем самым Вы снизите поступление кислорода и вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, Вы сможете, благодаря автоматическому счету, отвлечься от катастрофических мыслей.

Прогрессивное мышечное расслабление
При появлении страха нередко появляется мышечное напряжение или даже спазмы. Поскольку благодаря мышечному напряжению можно влиять на чувства, то через целенаправленное мышечное расслабление можно снижать и страх. Одновременно наличие мышечных напряжений и мышечного расслабления невозможно.
В состоянии расслабления также значительно снижается степень нашего возбуждения. Техника прогрессивного расслабления покоится на последовательной смене напряжения и расслабления мышц. На ситуацию, которую Вы оцениваете как угрожающую, реагирует не находящаяся под контролем воли мышечная система, ускоряется кровообращение, учащается пульс, повышается давление крови, что приводит к напряжению и тех мышц, которые подчиняются воле. Они сокращаются, сжимаются, и это все воспринимается как напряжение.
При прогрессивном расслаблении мышц вы очень четко можете заметить, какие части вашего тела охвачены судорогой, и имеете средство сознательной борьбы с сопровождающим страх чувством беспомощности. Произвольно расслабляя мышцы, Вы тем самым успокаиваете автономную нервную систему и заменяете чувство страха чувством покоя. Разумеется, чтобы освоить эту форму расслабления, необходимо немного поупражняться.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ПРОГРЕССИВНОГО МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Выберите для себя свободных 20-30 минут и найдите какое-нибудь спокойное помещение, где вам никто не будет мешать, чтобы в положении лежа или удобно сидя делать упражнения на расслабление. Свет не должен быть слишком ярким.
Вдохните и выдохните несколько раз и приведите тело в состояние расслабления и приятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы чувствовать легкое напряжение, но это не должно переходить в судороги. Расслабьтесь опять, не делая для этого лишних движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Повторите "напряжение-расслабление", если не сразу получите ощущение расслабления. В то время, когда Вы напрягаете какие-то мышцы, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены.

1. Сожмите правый кулак. Считайте медленно от 1 до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд),
2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и затем отпустите.
3. Теперь напрягите верхние части рук (бицепсы). При этом согните нижние части рук так, чтобы образовался прямой угол к верхним частям. Затем опять расслабьтесь.
4. Напрягите мышцы нижних частей рук (трицепсы), при этом нажимая ладонями на любую поверхность, опять расслабьтесь.
5. Соберите морщины на лбу. Откройте как можно шире глаза. Поднимите как можно выше брови так, чтобы на лбу образовались складки, затем расслабьтесь.
6. Соберите брови вместе так, чтобы образовалась вертикальная складка, идущая через нос, а затем расслабьтесь, расправив морщины на лбу.
7. Крепко зажмурьте глаза и медленно считайте от 1 до 5, затем расслабьтесь.
8. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы.
9. Как можно сильнее надавите языком на нёбо, затем расслабьте язык.
10. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь.
11. Надавите как можно сильнее затылком на спинку кресла или просто наклонитесь назад и расслабьтесь.
12. Надавите сильно подбородком на грудь, затем расслабьтесь.
13. Подтяните как можно выше плечи к ушам, затем расслабьтесь.
14. Нажмите лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь.
15. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте неглубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь.
16. Постарайтесь живот сделать большим и так подержать некоторое время, продолжая дышать. Затем втяните живот и расслабьтесь.
17. Если вы находитесь в позиции лежа, поднимите заднюю часть и сделайте прогибание. Напрягите мышцы задней части тела, затем расслабьтесь.
18. Напрягите лодыжки таким образом, как будто вы хотите коленями что-то отодвинуть. Если вы лежите, то ноги вначале подтяните, потом выпрямите, а затем расслабьтесь.
19. Напрягите нижнюю часть ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь.
20. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская.

Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Мысленно пройдите по всем мышечным группам и постарайтесь их еще больше расслабить. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я еще напряжение в другой области и т.д. Затем посчитайте 4, 3, 2, 1. При счете один Вы говорите: "Я чувствую себя хорошо, отдохнувшим, спокойным" и встаете.
Выполняя упражнение, дышите глубоко, медленно, равномерно. Думайте в конце упражнения при вдохе слово "совершенно", при выдохе — "спокойно". Мешающие вам мысли постарайтесь пропустить мимо себя, при этом концентрируйтесь на расслаблении. Позже после упражнения на расслабление вы сможете ими еще заняться.
Для некоторых людей полезным бывает не думать о слове "спокойный", а представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите упражнение на расслабление каждый день и вы заметите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова "совершенно спокойный" уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния расслабления. Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом.