1.04.СЭ. АВС-чувства

Итак, Вы знаете, что причины ваших страхов перед экзаменами в том, как Вы думаете об экзамене и какие фантазии Вы связываете с этим. Это хорошо, но что дальше?

Следующий шаг состоит в том, чтобы убедиться, что эти наполненные страхом мысли сильно влияют на ваше самочувствие. С этой целью Вы должны следовать АВС-чувствам.

А. В чем смысл ситуации, в которой возникает страх?
Поскольку речь идет об экзаменах, то ситуация, как правило, — экзамен. Но иногда (см. ниже пример) ситуация может опережать экзамен, если, например, Вы готовитесь к экзамену, сидя над книгами за письменным столом.

В. Перед чем у вас страх? Таким образом Вы пытаетесь разоблачить свои полные страха мысли. Запишите все мысли, какие только придут вам в голову, будь то отдельные слова или целые предложения. Может быть, вам в голову придет только одна картина. Попробуйте сделать нечто похожее на протокол ваших мыслей.

Зафиксируйте, как Вы себя физически и психически чувствуете при мысли об экзамене. Здесь, как правило, вами будет отмечено: "У меня страх, нервное напряжение, неприятные ощущения в желудке".

АВС студентки Б. выглядело следующим образом:
А. Ситуация: Я сижу над книгами за письменным столом.
В. Оценка: Вообще не имеет никакого смысла что-либо учить. Я слишком отстала в материале, чтобы сейчас нагнать. Так или иначе, я все равно провалюсь, и это конец.
С. Чувства: Пессимизм, беспокойство.

АВС студента А., который должен был сдавать экзамен:
А. Ситуация: Я должен получить «отлично».
В. Оценка: Я получу низкую оценку, меня считают неспособным.
С. Чувства: Паника, депрессия.

Сделайте письменное АВС для ситуации, перед которой Вы испытываете страх. Установлено, что можно больше выиграть, если иметь при себе что-то, написанное черным по белому. Иногда мы заставляем себя таким образом довести катастрофические мысли до конца. Поскольку мы не натренированы обращать внимание на свои мысли, то Вы не сразу, возможно, приходите к негативным мыслям. У Вас впечатление, что Вы ни о чем не думаете, а просто испытываете страх.
Предположим, вы сделали АВС письменно (!). Что же с этим делать дальше? А дальше — отделить зерна от плевел. Речь идет о том, чтобы вы разоблачили мысли, которые приводят к болям в животе и страху (мы называем такие мысли "иррациональными"), и нашли мысли, которые помогут Вам стать более спокойным и уравновешенным.

При решении, является ли Ваша мысль иррациональной или рациональной, Вам помогут два следующих вопроса.

1. Отвечает ли моя мысль фактам?
Ответ на этот вопрос покажет, внушаете ли вы себе нечто гипертрофированно негативное (не отвечающее действительности) или говорите о том, чего вы просто не можете знать. Гипертрофированно негативной является, например, мысль "Определенно, я не смогу сказать ни слова на экзамене". Преувеличенно негативной она является хотя бы потому, что маловероятно, что вы не сможете сказать ни одного слова. Мысль эта, таким образом, не соответствует действительности. Кроме того, вы утверждаете то, о чем Вы вообще не можете знать. Вы ведете себя так, словно знаете будущее и то, как будет проходить экзамен. Это же абсурд.

Поскольку наш мозг не проверяет того, что мы себе внушаем и потому наше представление о чем-либо не всегда отвечает действительности, мы должны опираться на сознательный контроль.

2. Помогает ли мне моя мысль так себя чувствовать и вести, как бы я хотел?
Этот вопрос дает нам возможность понять, что наши чувства являются продуктом наших мыслей. И мы должны испытывать страх, когда у нас боязливые мысли. Помогает вам мысль: "Несомненно, я не смогу произнести ни одного слова на экзамене" чувствовать себя спокойно и уверенно? При этой мысли вас охватывает паника, не правда ли?

Эти два вопроса помогут вам проверить, являются ли ваши мысли иррациональными или нет. Вы это сделали? Каков ваш следующий шаг? Правильно, вы должны сформировать рациональные мысли, которые вам будут помогать, и поставить их на место иррациональных мыслей.

Невозможно ни о чем не думать. Мы всегда о чем-нибудь думаем. Вопрос только в том, помогают ли нам эти мысли либо, напротив, мешают. Поэтому мы должны формулировать правильные, помогающие нам мысли, которые должны:
1) отвечать действительности,
2) помогать нам так себя чувствовать и вести, как бы мы этого хотели.

Мы не хотим надевать розовые очки и на место иррациональных, по своей сути, мыслей, поселять другие, столь же иррациональные. Например, было бы иррациональным говорить: "Несомненно я выдержу экзамен, несомненно я знаю все. Несомненно я лучше, чем все остальные". Эти позитивные мысли являются столь же мало рациональными, как и гипертрофированные негативные, катастрофические мысли и катастрофические фантазии.

Посмотрим, как студентка Б., АВС которой мы выше привели, проверяла и корригировала свои мысли относительно этих двух вопросов.
В. "Конечно, не имеет смысла что-либо учить, я так отстала, что не сумею наверстать. Я в любом случае провалюсь и тогда это конец".

1. Отвечает ли действительности мое утверждение, что не имеет смысла что-либо учить, поскольку я не смогу наверстать? Нет. Каждое слово, которое я усваиваю, делает меня более компетентной. Я не знаю, нагоню ли еще, но я могу сесть и работать.
2. Отвечает ли действительности моя убежденность в том, что я провалюсь и тогда наступит конец?
Нет, я не знаю, провалюсь ли я на экзамене. Если я буду это себе внушать, то я, конечно, не смогу взяться за работу. Даже если я и провалюсь, то это еще не конец, я смогу повторить сдачу экзамена.
3. Помогает мне эта мысль целенаправленно готовиться к экзамену?
Нет, если я так думаю, то я теряю всякую уверенность. Вместо этого я строю себе точный план, как я могу самым лучшим образом использовать оставшееся время. Я делаю все, чтобы подготовиться за это время.

Вы видите: мысли Б. не отвечают действительности, а также не помогают ей остаться спокойной и готовиться к экзаменам. Это иррациональные мысли.

Поскольку мы знаем, что совсем не просто формулировать рациональные мысли, если нет тренировки и есть фиксированность на негативном мышлении, то в гл. 6 мы приводим примеры довольно частых негативных мыслей в связи со страхом перед экзаменами и предлагаем рациональные мысли, которые должны Вам помочь.

Учиться, учиться и еще раз учиться

Предположим, Вы разоблачили свои иррациональные и вызывающие страх мысли и сформулировали рациональные мысли. Что же дальше?

Сейчас должна идти речь об усвоении новых и признанных рациональными мыслей. В противовесе находятся ваши иррациональные мысли, от которых у вас выступает пот на лбу, и Ваши новые рациональные мысли, которые мотивируют Вас к работе и приводят в более спокойное и расслабленное состояние.

Теперь Вы должны, в случае появления иррациональных мыслей, противопоставлять им рациональные мысли. При этом Вы испытаете некоторые смешанные чувства (мы рассмотрим их подробнее в следующей главе), словно вы себя уговариваете и хотите в чем-то себя обмануть.

Мы не ждем, что вы сразу сможете убедить себя в правильности своих рациональных мыслей, и вы не должны на это рассчитывать. Это было бы совершенно невозможно, поскольку ваш мозг и ваш организм требуют определенного времени, чтобы, так сказать, "переварить" новую информацию. Но мы можем Вам дать одну гарантию.
Если Вы будете снова и снова повторять помогающие вам рациональные мысли и использовать их в нужные моменты, когда заявляют о себе старые мысли, то со временем ваши хорошие мысли обязательно пробьются и займут нужные позиции внутри Вас. Тогда эти мысли будут появляться совершенно естественно, в нужный момент, как когда-то иррациональные мысли. Просто Ваш мозг не имеет другого выбора. Он выдает то, что чаще всего слышал от вас.

Но, пожалуйста, используйте все то, что Вы до этого узнали, не для того, чтобы попасть под еще большее давление, как студентка Р. После того, как она узнала, что свой страх она продуцирует своими мыслями, она всегда, когда вдруг возникали отрицательные мысли, упрекала себя: "Я уже давно должна была от них избавиться.
Я не должна негативно мыслить!" Р. не уяснила себе, что одних ее намерений не хватает, чтобы страхи прекратились. Ее иррациональные мысли будут первое время проявлять себя множество раз на день. У Вас есть только один выбор: а) или Вы себя осуждаете, что эти мысли возникают и подвергаете себя еще большему давлению и страху; б) либо Вы их принимаете к сведению и формулируете против них помогающие вам мысли.

Только в случае выбора второго пути Вы сможете надолго избавиться от страхов перед экзаменами.

Берегите себя от чрезмерных ожиданий

Ваш страх перед экзаменами весьма устойчив, поэтому он будет очень медленно уступать вашему спокойствию.

Избегайте собственных упреков в свой адрес, как, например: "Я не должен больше бояться". Это иррациональная мысль, поскольку она не отвечает действительности. А действительность такова: вы должны испытывать страх, если вы его испытываете. Знаете почему? До тех пор, пока рациональные мысли не стали твердой опорой вашего мышления, и им владеют иррациональные мысли, абсолютно невозможно освободиться от страхов.
Ваш страх будет проявляться до тех пор, пока ваша новая программа (ваши рациональные мысли) не станет сильнее старой программы (ваших иррациональных мыслей). Говорите себе: "Мои боязливые мысли в данный момент являются сильнее моих рациональных мыслей, поэтому я все еще испытываю страх, но я буду дальше тренироваться и рано или поздно мои рациональные мысли победят. Тогда я стану более спокойным и уравновешенным".