2.07.СЭ. Стратегии преодоления страха

Вы знаете уже АВС-чувства, распознаете иррациональные мысли и знаете, как можете их заменить рациональными спасительными мыслями. Уже с помощью этих стратегий Вы могли бы держать в узде ваши страхи перед экзаменами. Но мы хотим показать Вам и другие возможности, с помощью которых Вы можете преодолеть Ваши боязливые мысли. Не обязательно пользоваться этими возможностями, просто это подсказки, которые помогут Вам быстрее продвинуться вперед.

Сценарии преодоления

Вы можете составить себе конспект выработки отдельных мыслей, которые Вы ежедневно прочитываете, осваиваете, запоминаете. Рекомендуется новые мысли как можно чаще повторять, поскольку в стрессовых ситуациях наш мозг вызывает те мысли, которые чаще всего осваивались, лучше запечатлены (наша программа паники). То, что мы усвоили недавно, приходит к нам в такие моменты с большим трудом. Призыв звучит следующим образом: запечатлевать, усваивать, запоминать до тех пор, пока это все может быть вызванным даже во сне.

Сценарий преодоления при подготовке к экзаменам

Я сажусь за рабочий стол. Я работаю спокойно и сконцентрированно над материалом, который должен усвоить на сегодняшний день. Я представляю себе, что я мог бы делать после успешной сдачи экзамена. Это помогает мне повысить свою мотивацию. Если я при изучении материала не очень быстро его усваиваю, то я не волнуюсь, остаюсь спокойным. У меня есть еще время, я оставляю это задание и вернусь к нему несколько позже.

Если я продвигаюсь не так быстро, как я себе это представлял, тем не менее я думаю о том, что каждая строчка, которую я усваиваю, продвигает меня вперед. Даже одна новая строчка лучше, чем ни одной строчки.

Если появляются панические мысли, я принимаю их к сведению и пропускаю мимо. Я не нахожусь в ситуации, опасной для жизни, что бы ни случилось во время экзамена, я делаю все, что от меня зависит и что я могу и считаю правильным на каждый данный момент.

Если позже вдруг оказывается что-то не так, то тем самым я приобретаю некоторый новый опыт. Я имею возможность избежать ошибок в будущем. Я не должен себя осуждать, поскольку делать ошибки свойственно человеку. Если я начинаю забивать себе голову ненужными мыслями, то говорю себе: "Будь спокоен, сконцентрируйся на задании, не волнуйся по поводу своих боязливых мыслей, сконцентрируйся на том, что ты сейчас делаешь. Ты можешь с этим справиться, ты справлялся с этим до этого момента и сможешь справиться и дальше".

Сценарий преодоления для устного экзамена

Я сделал все, чтобы хорошо подготовиться к экзамену. Пусть мне задают на экзамене вопросы. Если я почувствую напряжение, я скажу себе: "Оставайся спокойным, дыши ровно, сконцентрируйся на дыхании. Если ты не понял вопроса, то попроси повторить его. Если ты не можешь сразу ответить на заданный вопрос, не впадай в панику. Экзаменатор поставит тебе другие вопросы, ты же не можешь все знать. И не бойся, ведь нет опасности для жизни. Самое худшее, что может случиться, так это то, что ты не сдашь экзамен. Ты сделал все от тебя зависящее, у тебя есть шанс".

Сценарий преодоления для письменного экзамена

Я все сделал, чтобы подготовиться к экзамену. Я сажусь на свое место и начинаю спокойно прочитывать задание. Если я ощущаю напряжение, я говорю себе: "Оставайся спокойным. Дыши медленно и глубоко. Постарайся прежде всего проанализировать все задания, выбери те, с которыми ты чувствуешь себя уверенно. Когда ты их разрешишь, проверь еще раз сделанные, нет ли там каких-либо ошибок. Хорошо себя похвали. Затем переходи к следующему заданию. Если ты не можешь с ним сразу справиться, то отложи его. Позже ты можешь к нему вернуться. Дыши спокойно и расслабься снова на короткое время. С тобой ничего не случится. Твоей жизни ничего не грозит. Ты в порядке, неважно, как пройдет экзамен".

Некоторым студентам, оказывается, помогает наговаривание мыслей на диктофон и их прослушивание. Другие записывают их на бумаге, и время от времени прочитывают. Цель состоит в том, чтобы эти мысли как можно быстрее сделать своей собственностью.

Автосуггестии (самовнушения)

Самовнушения — это позитивные мысли, которые вы все время себе внушаете, пока согласно своим чувствам не будете убеждены в их правильности. Шет Эльмстедор в своей книге "Введение в позитивное мышление", наряду с суггестивными формулами для разных важных областей жизни, приводит также целый ряд суггестивных формул для темы: подготовка к экзамену и ситуация экзамена. Выберите из них две формулы, которые вам больше всего понравятся и повторяйте их сто раз. Да, сто раз (вы правильно прочитали) в день. Для этого можете использовать любую возможность: чистя зубы, стоя в очереди перед кассой, находясь в ванной, стоя перед светофором и т.д.

Автосуггестия (самовнушение)

• Похвально и волнующе достигать того, что для меня является очень важным. Однако я знаю, что все имеет свою цену. Я готов за каждый успех, который мне действительно важен, платить определенную цену.
• Мой успех находится не только в конце моего «путешествия». Я его переживаю каждый день во всем, что я делаю. Я наслаждаюсь тем, что двигаюсь день за днем к своей цели, как наслаждаюсь и тем, когда достигаю ее.
• Я обладаю всеми необходимыми качествами, чтобы построить свою жизнь настолько хорошо, насколько это возможно. Я заставляю их на себя работать. У меня ясная цель перед глазами. У меня есть план, которому я следую. У меня есть энергия, чтобы при необходимости жестко работать для достижения цели.
• Мой дух ясен, бодр и сконцентрирован.
• С каждым днем я становлюсь все более внимательным, все более эффективно использую свои психические силы и все лучше;;; управляю собой.
• Я знаю: то, что другие обозначают как "неуспех", еще не означает ничего другого для меня, кроме как повод учиться, расти и достигать успехов.
• Я считаю себя удачливым человеком. Я знаю, что каждый возможный неуспех является необходимой частью этого успеха.
• Я заслуживаю того, чтобы добиться успеха в жизни.
Контроль за мыслями
Если вызывающие страх мысли появляются вновь и вновь, наряду с самовнушением можно использовать другие возможности.
• Считайте Ваши автоматически возникающие мысли.
Одной из стратегий, хотя и допускающей негативные мысли, но позволяющей держать их как бы на расстоянии, является метод их счета. Мы как бы занимаем позицию наблюдателя и считаем свои мысли. Можно составить некий список мыслей и затем их вычеркивать, или при возникновений каждой мысли класть монету или пуговицу в коробку. Время, когда вам полезнее этим заниматься, зависит от особенностей вашего страха. Если вы склонны к мрачным рассуждениям и заботам, тогда имеет смысл выбрать один час в день для счета негативных мыслей.

Цель этого приема в том, чтобы определить нашу позицию: "Ну давай, иди сюда, ты старый саботажник, ты разоблачен. Я буду пытаться определить, как часто сегодня ты мне опять обещаешь катастрофы, которых вообще не существует. Ты можешь спокойно приходить, разрешаю тебе это, на этот раз ты меня не парализуешь. Я только инвентаризирую тебя".

• Прервите Ваши мысли, сделав "стоп".
Мы можем остановить наши мысли, например, похлопав в ладоши, или благодаря внешним или внутренним "стоп" - восклицаниям. Иногда вначале появляется достаточно много негативных мыслей. Если вы прервали мысли, то вы произвольно расслабляете свои мышцы и направляете внимание на нейтральные или приятные мысли. Цель этого приема в том, чтобы сознательно направить наше внимание на нейтральные вещи, например, описывая, что имеется в том помещении, где вы в данный момент находитесь. Благодаря этому страх уменьшается автоматически.

При остановке мысли следуйте двум правилам:
1. Прерывайте "стоп"- восклицаниями появление негативных мыслей.
2. Прерывайте каждый раз "стоп"- восклицаниями появление негативных мыслей.
Часто удается прервать негативные мысли только на несколько минут, и затем они появляются снова. Ничего страшного. В худшем случае Вы ведете постоянный диалог между катастрофическими и нейтральными мыслями.
Если Вы предоставляете катастрофическим мыслям место в голове, то Ваш страх становится сильнее. Вы не можете в данный момент помешать появлению "саботажника", но вы можете контролировать, как долго он будет оставаться. Каждая секунда, минута, час, на которые вам удается сохранять нейтральные мысли, приводит к тому, что вы все больше удаляетесь от вашего страха.
Порядок Ваших действий выглядит так: стоп — спокойствие — расслабление и мысли о чем-нибудь приятном или по меньшей мере нейтральном.

Продвижение вперед, отступление назад, топтание на месте

Продвижение вперед

Когда Вы начинаете работать над вашими страхами перед экзаменом, то исключительно важно точно определить, когда имеет место продвижение вперед. Уже здесь важна оценка. Если Вы не принимаете продвижение вперед как прогресс, то Вы себя чувствуете так, как будто Вы не способны сделать хоть малейший шаг вперед и, возможно, разочаровавшись, сдадитесь. Поэтому будьте внимательны. Так выглядит продвижение вперед:
1. Причина и действие. Является прогрессом, если вы точно понимаете, почему вы испытываете страх перед экзаменом, то есть знаете свои вызывающие страх мысли и фантазии о катастрофах.
2. Длительность. Приступ страха длится уже не так долго, как раньше, и проходит быстрее.
3. Интенсивность. Приступы страха не такие сильные. Вы будете в меньшей мере чувствовать себя беспомощным во время подготовки к экзамену, на экзамене или во время собеседования.
4. Частота. Приступы страха уже не так часто вас охватывают, как раньше.
5. Дискуссия между "саботажником" и новой установкой. Ваши старые негативные вызывающие страх мысли находятся в споре с новыми, полезными, помогающими установками.
6. Другая реакция на страх. Вы научились при возникновении страха не впадать в панику. Вы принимаете его во внимание и прибегаете к технике расслабления и дыхания.
Отступления назад
Отступления назад будут иметь место. Но это не означает, что Вы опять оказались жертвой своего страха. Как и при изменении всех привычек, так и при привычках реагировать на экзамены страхом, имеют место рецидивы. Но вы, однако, уже знаете, как лучше с ними обходиться. Прибегайте ко всем стратегиям, о которых узнали, и вы победите.
Итак, Вы знаете, как Вам держать под контролем вызывающие страх мысли. Теперь мы хотим представить методы, которые помогут вам направлять свою фантазию таким образом, чтобы более спокойно идти на экзамены. В дальнейшем мы познакомим Вас с возможностями расслабления для смягчения Вашего физического стресса.