В новом проекте закона «Об образовании» прописаны кардинальные изменения в структуре образовательных учреждений. Самые значительные перемены ждут вузовскую отрасль. Между тем закон могут принять уже в сентябре 2010 года.
Выдержки из законопроекта
Статья 134. Виды образовательных организаций высшего образования
1. В Российской Федерации устанавливаются следующие виды образовательных организаций высшего образования:
• колледж — образовательная организация, основной деятельностью которой является реализация основных образовательных программ бакалавриата;
• институт — образовательная организация, основной деятельностью которой является реализация основных образовательных программ бакалавриата и программ подготовки специалиста;
• университет — образовательная организация, основной деятельностью которой является реализация основных образовательных программы высшего образования всех уровней, осуществление подготовки научных кадров, выполнение фундаментальных и прикладных научных исследований.
Фактически это означает, что с принятием закона колледжи станут вузами, в которых будут готовить по системе бакалавриата (четыре года). В законопроекте не прописано, что станет с уже существующими колледжами и начнут ли они готовить студентов на существующей у них, не приспособленной к бакалавриату учебно-методической базе и с ныненшним набором преподавателей. Однако в самом министерстве образования и науки GZT.RU заявили, что реформа нацелена на повышение имиджа колледжей и прикладных специальностей в глазах общественности. Аналогом служит уже внедряемая система прикладного бакалавриата.
Эксперты, опрошенные GZT.RU, отмечают, что данный ребрендинг может иметь и положительные результаты.
Руководитель отдела образовательного консалтинга НОУ «Сетевая академия ЛАНИТ» Анна Антонова считает, что смена вывески позволит сменить имидж колледжа, как образовательного учреждения.
«Бакалавриат, по сути, одна из форм массовой подготовки специалистов средней квалификации с корочками высшего образования»,— считает эксперт.
«Социологические опросы, нами заказанные, показывают, что колледжи всерьез не рассматривают ни родители ребят, ни будущие работодатели. Диплом о среднем специальном образовании никого не интересует, всем нужен диплом о высшем. Хотя если разобраться в некоторых городах, колледжи дают более глубокое и адекватное рынку труда образование, нежели местные институты»,— заявил GZT.RU начальник отдела информационного обеспечения Минобрнауки Александр Качанов.
По информации GZT.RU, после утверждения главного образовательного закона, все российские вузы должны будут пройти процедуру лицензирования и аккредитации. Каждому вузу придется подтвердить свой статус с учетом новой структуры вузов.
«Ожидается масштабная чистка рядов, ее давно ждут все, о ней говорят и в профильном министерстве и в надзорных организациях. Многие вузы будут закрыты, а львиная доля университетов, которые таковыми и не являлись, не смогут подтвердить свой статус и станут институтами. А после всеобщей университезации 90-х годов в глазах абитуриентов— это имиджевый удар по вузам»,— уверена Анна Антонова.
«Безусловно, многие институты смогут „защитить“ только статус колледжа. Также новый закон не говорит о том, что все колледжи автоматически будут обучать студентов по системе бакалавриата. Но действительно, через процедуры аккредитации придется пройти почти всем вузам»,— заявил GZT.RU Александр Качанов.
Вузовскую отрасль действительно ждет масштабная реформа, объясняет Ирина Абанкина. Старт реформе будет дан с принятием нового закона «Об образовании». Первое чтение документа запланировано на сентябрь 2010 года.
В число вузов первой ступени обучения (бакалавриат) попадут колледжи и институты. Цель смены статуса для колледжей — общее повышение престижа средне-специального образования.
Начальное техническое образование не востребовано рынком труда, а спрос на квалифицированных технарей огромен. Больше не нужны техникумы и ПТУ, обучающие рабочим специальностям 1–2-го разряда. На выпуске должны выходить рабочие с высшим образованием первого уровня с 3–4-м разрядом, объясняет Абаникна. По-сути, этот процесс уже запущен. С начала этого года в ряде вузов уже запущен эксперимент по так называемому прикладному бакалавриату.
Адрес этой статьи http://www.gzt.ru/topnews/education/-tretj-rossiiskih-universitetov-razzhaluyut-v-/320391.html?from=interestingfromindex
25.08.2010
14.08.2010
ПАМЯТки! К чему придём?
Рамзан Кадыров больше не хочет именоваться президентом Чечни.
Он попросил парламент республики придумать для своей руководящей должности какое-нибудь другое название. Президент в едином государстве должен быть только один, пора прекратить парад региональных президентов - так объяснил Кадыров свою инициативу, проявленную прямо перед уходом в отпуск.
***
Кадырова попросили сыграть на опережение.
Может, он сам догадался.
И дело, конечно, не в том, что, ах, ах, ах, президент в России один, а мы все тут в регионах просто кто-нибудь, вроде губернаторов, глав республик, а то неудобно.
Для Кадырова, кстати, президент Путин, поменяв название, не перестал быть единственным и неповторимым президентом. А сам Кадыров, в отличие от великих пенсионеров Шаймиева и Рахимова, равнодушен к названию своей должности. Он Кадыров, как ни назови.
Так вот, не в церемониях дело, а дело в том, что последовательно уничтожается федерация.
От нее уже остались рожки республик да ножки договора. Ну и название «РФ».
Курс на унитарность стал абсолютно очевиден после Беслана, когда Путин использовал момент замешательства и отменил выборы губернаторов.
А что же Медведев?
А Медведев по всему, по словам и делам, убежденный СТОРОННИК УНИТАРНОСТИ. Именно убежденный, идеологический, а не прагматический. Он уверен, что Россией можно управлять только из одного центра.
Ну, уверен и уверен.
Вообще, в отличие от другого колеса тандема Медведев, юрист-цивилист, любит обосновывать идеологически существующую систему власти.
Делает это не так громко, задиристо и парадоксально, как Путин, пришивавший хвост назначений к кобыле терроризма, например, – но уверенно и последовательно.
Парадокс состоит в том, что Рамзан Кадыров озвучивает кремлевские планы именно в тот момент, когда жара и пожары высветили убожество и несостоятельность вертикали.
Нас десять лет пугают федерализмом как фактором развала России, феодальным бардаком из учебника Истории. Но именно учебник Истории открывает нам печальный итог унитарности, доведенной до идеала императором Николаем Павловичем. Прекрасная система приказов и отчетов, под недреманным контролем жандармского отделения рухнула от дуновения Крымской войны. Понятно, что причина поражения не в отсутствии нарезного штуцера, а в системе принятия решений.
РАЗРУШЕНИЕ ФЕДЕРАЦИИ – СТРАТЕГИЧЕСКАЯ ОШИБКА.
Но это лето показало, что и с тактикой не всё в порядке. Тактика – сохранение формы власти, установленной нынешней командой. Команда объявляет себя эффективной, а потому власть свою считают прочной. Хотя держится команда у кормила не благодаря эффективности, а из-за инертности и пофигизма граждан.
Бунтман Сергей, «Эхо Москвы»
Адрес этой статьи в сети http://www.echo.msk.ru/programs/bountman/703077-echo/
Он попросил парламент республики придумать для своей руководящей должности какое-нибудь другое название. Президент в едином государстве должен быть только один, пора прекратить парад региональных президентов - так объяснил Кадыров свою инициативу, проявленную прямо перед уходом в отпуск.
***
Кадырова попросили сыграть на опережение.
Может, он сам догадался.
И дело, конечно, не в том, что, ах, ах, ах, президент в России один, а мы все тут в регионах просто кто-нибудь, вроде губернаторов, глав республик, а то неудобно.
Для Кадырова, кстати, президент Путин, поменяв название, не перестал быть единственным и неповторимым президентом. А сам Кадыров, в отличие от великих пенсионеров Шаймиева и Рахимова, равнодушен к названию своей должности. Он Кадыров, как ни назови.
Так вот, не в церемониях дело, а дело в том, что последовательно уничтожается федерация.
От нее уже остались рожки республик да ножки договора. Ну и название «РФ».
Курс на унитарность стал абсолютно очевиден после Беслана, когда Путин использовал момент замешательства и отменил выборы губернаторов.
А что же Медведев?
А Медведев по всему, по словам и делам, убежденный СТОРОННИК УНИТАРНОСТИ. Именно убежденный, идеологический, а не прагматический. Он уверен, что Россией можно управлять только из одного центра.
Ну, уверен и уверен.
Вообще, в отличие от другого колеса тандема Медведев, юрист-цивилист, любит обосновывать идеологически существующую систему власти.
Делает это не так громко, задиристо и парадоксально, как Путин, пришивавший хвост назначений к кобыле терроризма, например, – но уверенно и последовательно.
Парадокс состоит в том, что Рамзан Кадыров озвучивает кремлевские планы именно в тот момент, когда жара и пожары высветили убожество и несостоятельность вертикали.
Нас десять лет пугают федерализмом как фактором развала России, феодальным бардаком из учебника Истории. Но именно учебник Истории открывает нам печальный итог унитарности, доведенной до идеала императором Николаем Павловичем. Прекрасная система приказов и отчетов, под недреманным контролем жандармского отделения рухнула от дуновения Крымской войны. Понятно, что причина поражения не в отсутствии нарезного штуцера, а в системе принятия решений.
РАЗРУШЕНИЕ ФЕДЕРАЦИИ – СТРАТЕГИЧЕСКАЯ ОШИБКА.
Но это лето показало, что и с тактикой не всё в порядке. Тактика – сохранение формы власти, установленной нынешней командой. Команда объявляет себя эффективной, а потому власть свою считают прочной. Хотя держится команда у кормила не благодаря эффективности, а из-за инертности и пофигизма граждан.
Бунтман Сергей, «Эхо Москвы»
Адрес этой статьи в сети http://www.echo.msk.ru/programs/bountman/703077-echo/
01.06.2010
ПАМЯТки. Из речи Б. Гейтса
Слова, которыми напутствовал Б. Гейтс американских школьников-выпускников, неплохо подходят и нашим вчерашним школьникам
11 вещей, которым тебя забыли научить в школе:
1) Жизнь несправедлива – это факт.
2) Миру наплевать на твоё самоощущение и самоуважение. Мир ожидает от тебя каких-нибудь достижений, перед тем как принять во внимание твоё чувство собственного достоинства.
3) Очень маловероятно, что тебе начнут платить $40 тысяч в год сразу после окончания школы. Ты не станешь вице-президентом компании, с лимузином и личным шофёром, пока ты не заслужишь этого.
4) Если ты думаешь, что твой учитель строг и требователен – подожди знакомства со своим начальником. В отличие от учителя, карьера босса зависит от того, как ты справляешься со своими заданиями.
5) Обжаривать бургеры в Макдональдсе – не ниже твоего достоинства. Твои прадеды назвали бы любую – даже такую – работу «хорошим шансом».
6) Не спеши обвинять в каждой своей неудаче своих родителей. Не ной и не носись со своими неудачами, учись на них.
7) До твоего рождения твои родители не были такими скучными и неинтересными людьми, какими они кажутся тебе сейчас. Они стали такими, зарабатывая на твоё беззаботное детство, стирая твою одежду и слушая твою бесконечную болтовню о том, какой ты классный. Поэтому перед тем как отправляться спасать леса Амазонки от уничтожения жадным поколением твоих родителей, попытайся для начала привести в порядок свою комнату.
8) Твоя школа отменила деление на победителей и лузеров, жизнь – нет. В некоторых школах прекратили ставить плохие отметки, разрешили сколько угодно попыток сдавать зачеты или отвечать на вопросы экзаменов... Это не имеет ни малейшего подобия, ни к чему происходящему в жизни.
9) Жизнь не разделена на семестры, летних каникул в ней не существует, и очень мало работодателей заинтересованы в помощи тебе, найти твоё собственное «Я». Тебе придётся делать это в твоё личное время.
10) Не путай реальную жизнь с тем, что показывают по телевидению. В жизни людям приходится большую часть времени проводить не в кофейне, а на рабочем месте.
11) Поддерживай хорошие отношения с отличниками-«очкариками». Скорее всего, один из них когда-то станет твоим начальником.
Думаю, эти одиннадцать пунктов не нуждаются в комментарии.
11 вещей, которым тебя забыли научить в школе:
1) Жизнь несправедлива – это факт.
2) Миру наплевать на твоё самоощущение и самоуважение. Мир ожидает от тебя каких-нибудь достижений, перед тем как принять во внимание твоё чувство собственного достоинства.
3) Очень маловероятно, что тебе начнут платить $40 тысяч в год сразу после окончания школы. Ты не станешь вице-президентом компании, с лимузином и личным шофёром, пока ты не заслужишь этого.
4) Если ты думаешь, что твой учитель строг и требователен – подожди знакомства со своим начальником. В отличие от учителя, карьера босса зависит от того, как ты справляешься со своими заданиями.
5) Обжаривать бургеры в Макдональдсе – не ниже твоего достоинства. Твои прадеды назвали бы любую – даже такую – работу «хорошим шансом».
6) Не спеши обвинять в каждой своей неудаче своих родителей. Не ной и не носись со своими неудачами, учись на них.
7) До твоего рождения твои родители не были такими скучными и неинтересными людьми, какими они кажутся тебе сейчас. Они стали такими, зарабатывая на твоё беззаботное детство, стирая твою одежду и слушая твою бесконечную болтовню о том, какой ты классный. Поэтому перед тем как отправляться спасать леса Амазонки от уничтожения жадным поколением твоих родителей, попытайся для начала привести в порядок свою комнату.
8) Твоя школа отменила деление на победителей и лузеров, жизнь – нет. В некоторых школах прекратили ставить плохие отметки, разрешили сколько угодно попыток сдавать зачеты или отвечать на вопросы экзаменов... Это не имеет ни малейшего подобия, ни к чему происходящему в жизни.
9) Жизнь не разделена на семестры, летних каникул в ней не существует, и очень мало работодателей заинтересованы в помощи тебе, найти твоё собственное «Я». Тебе придётся делать это в твоё личное время.
10) Не путай реальную жизнь с тем, что показывают по телевидению. В жизни людям приходится большую часть времени проводить не в кофейне, а на рабочем месте.
11) Поддерживай хорошие отношения с отличниками-«очкариками». Скорее всего, один из них когда-то станет твоим начальником.
Думаю, эти одиннадцать пунктов не нуждаются в комментарии.
28.05.2010
3.12.СЭ. Рекомендации для экзаменов
Время перед экзаменами
1. Соберите всю информацию о порядке проведения экзамена, экзаменаторах, процессе экзамена и темах на экзамене.
2. Составьте долгосрочный план, а также планы на каждый день. Не забудьте в план внести перерывы и время для приятных занятий.
3. Позаботьтесь о рабочих материалах и материалах для экзаменов.
4. Подготовьте рабочее место таким образом, чтобы как можно меньше отвлекаться.
5. Начните с упражнений, мотивирующих ваши мысли о том, что прибавится позитивного в Вашей жизни после экзамена (выпуски 2.08, 3.10).
6. Хвалите себя за каждый, даже маленький, успех в обучении, согласно Вашему плану.
7. Работайте над преодолением вызывающих страх мыслей.
8. Обязательно предусмотрите во время работы маленькие паузы для расслабления.
9. Осваивайте навыки расслабления.
10. Делайте перед сном упражнения на расслабление.
День перед экзаменом
1. Проведите этот день не над учебниками, а занимаясь чем-то расслабляющим.
2. Подготовьте одежду и все то, что Вы должны взять с собой на экзамен.
3. Поставьте будильник на такое время, чтобы утром Вы могли собраться совершенно спокойно и не спеша.
4. Представьте себе еще раз, как Вы на следующее утро спокойно идете на экзамен, и если возникает страх, то как Вы успешно его преодолеваете.
День экзаменов
1. Начните день с расслабляющих упражнений в кровати.
2. Очень легко, но питательно позавтракайте.
3. Избегайте слишком большого количества алкоголя, кофе, никотина и колы, поскольку они могут привести к перевозбуждению.
4. Сделайте упражнение на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее:
"Я хорошо подготовился, я справлюсь".
5. Избегайте Ваших товарищей по несчастью, которые уже натренированы предсказывать разного рода катастрофы.
На экзамене
1. Скажите себе: "Мне позволительно не суметь ответить на один вопрос", если Вы на него не можете ответить.
2. Переспросите, если Вы не поняли какой-то вопрос.
3. Говорите себе: "В данный момент у меня стресс, я к этому хорошо подготовился, это пройдет, если я расслаблюсь. Я глубоко вдыхаю, как я этому научился, когда имеет место блокада мысли".
4. Если вы сдаете письменный экзамен, то вначале постарайтесь понять задание в целом, а затем начните с того, что Вам кажется наиболее легким. Обнаружив задание, на которое Вы не можете ответить, говорите себе: "Я хотел бы на все ответить, но я могу и пережить, если я не все знаю. Я буду заботиться прежде всего о том, что я смогу решить. Позже я еще смогу вернуться к этому".
Напоследок еще хороший совет
Итак, дорогая читательница, дорогой читатель! У Вас в руках инструмент, чтобы на следующий экзамен Вам идти совершенно спокойным. Тем не менее, завершая, мы не можем Вам не напомнить, что мастером становятся только через упражнения.
Стратегии, которые мы дали, могут быть полезными Вам только в том случае, если Вы будете постоянно тренироваться. Из опыта мы знаем, что годами вырабатываемая привычка думать и действовать, а страх перед экзаменом — это тоже привычка, может быть изменена только соответствующей тренировкой. К сожалению, нет легкого пути к успеху. Поверьте нам, если бы он существовал, мы бы вам, ни секунды не сомневаясь, о нем рассказали.
Мы желаем Вам успеха на предстоящих экзаменах.
1. Соберите всю информацию о порядке проведения экзамена, экзаменаторах, процессе экзамена и темах на экзамене.
2. Составьте долгосрочный план, а также планы на каждый день. Не забудьте в план внести перерывы и время для приятных занятий.
3. Позаботьтесь о рабочих материалах и материалах для экзаменов.
4. Подготовьте рабочее место таким образом, чтобы как можно меньше отвлекаться.
5. Начните с упражнений, мотивирующих ваши мысли о том, что прибавится позитивного в Вашей жизни после экзамена (выпуски 2.08, 3.10).
6. Хвалите себя за каждый, даже маленький, успех в обучении, согласно Вашему плану.
7. Работайте над преодолением вызывающих страх мыслей.
8. Обязательно предусмотрите во время работы маленькие паузы для расслабления.
9. Осваивайте навыки расслабления.
10. Делайте перед сном упражнения на расслабление.
День перед экзаменом
1. Проведите этот день не над учебниками, а занимаясь чем-то расслабляющим.
2. Подготовьте одежду и все то, что Вы должны взять с собой на экзамен.
3. Поставьте будильник на такое время, чтобы утром Вы могли собраться совершенно спокойно и не спеша.
4. Представьте себе еще раз, как Вы на следующее утро спокойно идете на экзамен, и если возникает страх, то как Вы успешно его преодолеваете.
День экзаменов
1. Начните день с расслабляющих упражнений в кровати.
2. Очень легко, но питательно позавтракайте.
3. Избегайте слишком большого количества алкоголя, кофе, никотина и колы, поскольку они могут привести к перевозбуждению.
4. Сделайте упражнение на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее:
"Я хорошо подготовился, я справлюсь".
5. Избегайте Ваших товарищей по несчастью, которые уже натренированы предсказывать разного рода катастрофы.
На экзамене
1. Скажите себе: "Мне позволительно не суметь ответить на один вопрос", если Вы на него не можете ответить.
2. Переспросите, если Вы не поняли какой-то вопрос.
3. Говорите себе: "В данный момент у меня стресс, я к этому хорошо подготовился, это пройдет, если я расслаблюсь. Я глубоко вдыхаю, как я этому научился, когда имеет место блокада мысли".
4. Если вы сдаете письменный экзамен, то вначале постарайтесь понять задание в целом, а затем начните с того, что Вам кажется наиболее легким. Обнаружив задание, на которое Вы не можете ответить, говорите себе: "Я хотел бы на все ответить, но я могу и пережить, если я не все знаю. Я буду заботиться прежде всего о том, что я смогу решить. Позже я еще смогу вернуться к этому".
Напоследок еще хороший совет
Итак, дорогая читательница, дорогой читатель! У Вас в руках инструмент, чтобы на следующий экзамен Вам идти совершенно спокойным. Тем не менее, завершая, мы не можем Вам не напомнить, что мастером становятся только через упражнения.
Стратегии, которые мы дали, могут быть полезными Вам только в том случае, если Вы будете постоянно тренироваться. Из опыта мы знаем, что годами вырабатываемая привычка думать и действовать, а страх перед экзаменом — это тоже привычка, может быть изменена только соответствующей тренировкой. К сожалению, нет легкого пути к успеху. Поверьте нам, если бы он существовал, мы бы вам, ни секунды не сомневаясь, о нем рассказали.
Мы желаем Вам успеха на предстоящих экзаменах.
27.05.2010
3.11.3.СЭ. Оптимальные техники работы
Нигде, ни в школе, ни в университете, нас не учили тому, как эффективно изучать материал и какие техники работы являются наиболее эффективными. Ответственные за это, кажется, думают, что это все у нас в крови. Но это не так, и поэтому приходится через пробы и ошибки самому выяснять, как следует работать оптимально. При этом, конечно, допускается много ошибок, иной человек не совсем осознает, что он их допускает, часто удивляется, почему у него плохие результаты, хотя он и не глупее, чем его сосед, и даже больше времени потратил на подготовку, чем тот.
Правильная техника работы помогает сэкономить время и сохраняет нервы. Если известны принципы психологии обучения, о которых мы еще будем говорить, и они правильно применяются, тогда намного легче происходит и восприятие материала, и его сохранение.
Психологические предпосылки улучшения запоминания
Психологи открыли целый ряд предпосылок, которые позволяют легче что-либо запоминать:
1. Вы запоминаете лучше то, что Вы понимаете. Материал, который Вы не понимаете, но тупо осваиваете на память, Вы, конечно, усваиваете значительно хуже, чем учебный материал, содержание которого понимаете. Не учите ничего механически на память. Попытайтесь изучаемое понять и найти собственные формулировки и обобщения.
2. Вы запоминаете лучше, если изучаете что-то чаще, но в меньших дозах. Лучше ли каждый день учиться 30 минут, чем в день подряд 8 часов? Да! Лучше время для изучения материала поделить на разумные временные отрезки и каждый день осваивать его малыми порциями, чем пытаться в короткий промежуток времени впихнуть весь материал. Исследования показали, что таким способом изучаемый материал запоминается не только быстрее, но и надолго.
Вы учитесь успешней, если не позже, чем через день, повторяете материал и затем с удвоенными интервалами повторяете так долго, пока не сможете достаточно удовлетворительно воспроизвести его.
Техника, состоящая в том, чтобы материал, который Вы только что выучили, сразу же непосредственно после этого пытаться повторить, чтобы лучше его запомнить, является неэкономичной и улучшает успехи нашей памяти в очень незначительной степени. Вместо этого учите материал до того момента, пока вы его не усвоили. Затем отложите его в сторону и повторите на следующий день.
3. Вы усваиваете быстрее изучаемый материал, если постоянно проговариваете его вслух.
Вместо того чтобы снова и снова прочитывать, лучше прочитывая громко повторить, прежде чем Вы сделаете перерыв или прекратите изучение. Тем самым Вы внесете больше смысла в учебный процесс и облегчите процесс воспроизведения.
4. Вы запоминаете что-то лучше, если повторяете это как нечто целое, чем когда раскладываете на части и каждую часть усваиваете отдельно. Абзац легче усвоить, когда вы его усваиваете как нечто целое, а не когда повторяете строчка за строчкой.
5. Позитивная установка стимулирует запоминание. Вы можете усилить веру в свою память, если будете постоянно говорить: "С каждым днем я вспоминаю все лучше и лучше". Если Вы внушаете себе, что у Вас плохая память, что Вы не можете ничего запомнить, что Вы быстро все забываете и т.д., то тогда ваша память как бы получает установку и действительно плохо справляется с тем, что нужно запомнить.
6. Высокая мотивация обучения оказывает очень большое влияние на память. Если Вы интересуетесь тем, что изучаете, то Вы запоминаете значительно лучше. Материал, который Вас не интересует, тем более вызывает отвращение, Вы и хуже усваиваете, и с большим трудом запоминаете.
7. Вы усваиваете быстрее и долго сохраняете материал, если регулярно делаете маленькие перерывы.
Есть студенты, которые учат непрерывно 5 часов и более один и тот же материал. Это очень непродуктивно, поскольку нарастает психическое утомление и сильно ослабевает способность к концентрации, даже если Вы субъективно ощущаете, что еще можете продолжать успешно что-либо изучать. Субъективное впечатление обманывает.
Из психологических исследований известно, что наиболее благоприятно делать каждые 30 минут короткий перерыв на 2-3 минуты, во время которого можно себя немножко физически встряхнуть — потянуться, открыть окно, заглянуть в какой-нибудь журнал. После приблизительно 1 часа занятий нужно сделать паузу более длительную, приблизительно 5 минут, во время которой можно что-либо попить или поесть.
Если работа продолжается многие часы, то после двух часов работы следует делать паузы от 20 до 30 минут, во время которых уже можно заняться более основательно чем-нибудь, например, прогуляться и т.д. После рабочей фазы длительностью 4 часа необходимо более длительное отключение от занятий. При планировании работы на день нужно обратить внимание на то, чтобы эти более растянутые паузы совпадали с обедом, это особенно важно, поскольку самая низкая точка индивидуальной способности к освоению — после обеда.
Психологические знания о том, как улучшить концентрацию внимания
1. Если Вы во время занятий используете всегда определенный стол, определенный стул, то Вам со временем будет значительно легче удаваться концентрация внимания. Работайте всегда в определенном месте и не меняйте его.
2. Частой причиной плохой концентрации является слабая мотивация или вообще ее отсутствие. Проверьте вашу мотивацию, когда Вам трудно сосредотачиваться. Почему Вы готовитесь к экзамену? Видите ли Вы какой-нибудь смысл в этой подготовке и в Вашем образовании? Одна из возможностей мотивировать себя состоит в том, что Вы постоянно помните те преимущества, которые принесет успешная сдача экзамена.
Вообразите себе, какие положительные изменения наступят, если Вы успешно выдержите экзамен. Это будет мотивировать Вас к подготовке к экзамену. Если Вы хотите получить водительские права, то Вы, конечно, можете себе вообразить, насколько мобильнее Вы станете благодаря автомобилю, куда Вы сможете поехать, не будучи привязанным к расписанию поездов, автобусов, трамваев (выпуск 3.10).
3. Если во время работы постоянно будут возникать мешающие вам мысли, то Вы должны использовать метод преодоления этих мыслей (выпуск 2.07), их фиксации. В определенный, ограниченный во времени, момент займитесь ими и интенсивно додумайте их до конца. Благодаря этой стратегии вы сумеете контролировать свои мысли. Часто эти мысли относительно быстро додумываются до конца, поскольку оказывается, что ничего новенького не приходит в голову или вы находите решение.
4. За неделю до экзамена вы не должны учить что-либо новое. Последняя неделя должна быть использована только для повторения. Почему? Потому что непосредственно перед экзаменом имеет место опасность, что Вы обнаружите пробелы в знаниях, Вас охватит паника, и тогда это грозит и тому, что Вы уже изучили. Неделя до экзаменов оказывается не очень благоприятной для восприятия и концентрации на новом материале.
Правильная техника работы помогает сэкономить время и сохраняет нервы. Если известны принципы психологии обучения, о которых мы еще будем говорить, и они правильно применяются, тогда намного легче происходит и восприятие материала, и его сохранение.
Психологические предпосылки улучшения запоминания
Психологи открыли целый ряд предпосылок, которые позволяют легче что-либо запоминать:
1. Вы запоминаете лучше то, что Вы понимаете. Материал, который Вы не понимаете, но тупо осваиваете на память, Вы, конечно, усваиваете значительно хуже, чем учебный материал, содержание которого понимаете. Не учите ничего механически на память. Попытайтесь изучаемое понять и найти собственные формулировки и обобщения.
2. Вы запоминаете лучше, если изучаете что-то чаще, но в меньших дозах. Лучше ли каждый день учиться 30 минут, чем в день подряд 8 часов? Да! Лучше время для изучения материала поделить на разумные временные отрезки и каждый день осваивать его малыми порциями, чем пытаться в короткий промежуток времени впихнуть весь материал. Исследования показали, что таким способом изучаемый материал запоминается не только быстрее, но и надолго.
Вы учитесь успешней, если не позже, чем через день, повторяете материал и затем с удвоенными интервалами повторяете так долго, пока не сможете достаточно удовлетворительно воспроизвести его.
Техника, состоящая в том, чтобы материал, который Вы только что выучили, сразу же непосредственно после этого пытаться повторить, чтобы лучше его запомнить, является неэкономичной и улучшает успехи нашей памяти в очень незначительной степени. Вместо этого учите материал до того момента, пока вы его не усвоили. Затем отложите его в сторону и повторите на следующий день.
3. Вы усваиваете быстрее изучаемый материал, если постоянно проговариваете его вслух.
Вместо того чтобы снова и снова прочитывать, лучше прочитывая громко повторить, прежде чем Вы сделаете перерыв или прекратите изучение. Тем самым Вы внесете больше смысла в учебный процесс и облегчите процесс воспроизведения.
4. Вы запоминаете что-то лучше, если повторяете это как нечто целое, чем когда раскладываете на части и каждую часть усваиваете отдельно. Абзац легче усвоить, когда вы его усваиваете как нечто целое, а не когда повторяете строчка за строчкой.
5. Позитивная установка стимулирует запоминание. Вы можете усилить веру в свою память, если будете постоянно говорить: "С каждым днем я вспоминаю все лучше и лучше". Если Вы внушаете себе, что у Вас плохая память, что Вы не можете ничего запомнить, что Вы быстро все забываете и т.д., то тогда ваша память как бы получает установку и действительно плохо справляется с тем, что нужно запомнить.
6. Высокая мотивация обучения оказывает очень большое влияние на память. Если Вы интересуетесь тем, что изучаете, то Вы запоминаете значительно лучше. Материал, который Вас не интересует, тем более вызывает отвращение, Вы и хуже усваиваете, и с большим трудом запоминаете.
7. Вы усваиваете быстрее и долго сохраняете материал, если регулярно делаете маленькие перерывы.
Есть студенты, которые учат непрерывно 5 часов и более один и тот же материал. Это очень непродуктивно, поскольку нарастает психическое утомление и сильно ослабевает способность к концентрации, даже если Вы субъективно ощущаете, что еще можете продолжать успешно что-либо изучать. Субъективное впечатление обманывает.
Из психологических исследований известно, что наиболее благоприятно делать каждые 30 минут короткий перерыв на 2-3 минуты, во время которого можно себя немножко физически встряхнуть — потянуться, открыть окно, заглянуть в какой-нибудь журнал. После приблизительно 1 часа занятий нужно сделать паузу более длительную, приблизительно 5 минут, во время которой можно что-либо попить или поесть.
Если работа продолжается многие часы, то после двух часов работы следует делать паузы от 20 до 30 минут, во время которых уже можно заняться более основательно чем-нибудь, например, прогуляться и т.д. После рабочей фазы длительностью 4 часа необходимо более длительное отключение от занятий. При планировании работы на день нужно обратить внимание на то, чтобы эти более растянутые паузы совпадали с обедом, это особенно важно, поскольку самая низкая точка индивидуальной способности к освоению — после обеда.
Психологические знания о том, как улучшить концентрацию внимания
1. Если Вы во время занятий используете всегда определенный стол, определенный стул, то Вам со временем будет значительно легче удаваться концентрация внимания. Работайте всегда в определенном месте и не меняйте его.
2. Частой причиной плохой концентрации является слабая мотивация или вообще ее отсутствие. Проверьте вашу мотивацию, когда Вам трудно сосредотачиваться. Почему Вы готовитесь к экзамену? Видите ли Вы какой-нибудь смысл в этой подготовке и в Вашем образовании? Одна из возможностей мотивировать себя состоит в том, что Вы постоянно помните те преимущества, которые принесет успешная сдача экзамена.
Вообразите себе, какие положительные изменения наступят, если Вы успешно выдержите экзамен. Это будет мотивировать Вас к подготовке к экзамену. Если Вы хотите получить водительские права, то Вы, конечно, можете себе вообразить, насколько мобильнее Вы станете благодаря автомобилю, куда Вы сможете поехать, не будучи привязанным к расписанию поездов, автобусов, трамваев (выпуск 3.10).
3. Если во время работы постоянно будут возникать мешающие вам мысли, то Вы должны использовать метод преодоления этих мыслей (выпуск 2.07), их фиксации. В определенный, ограниченный во времени, момент займитесь ими и интенсивно додумайте их до конца. Благодаря этой стратегии вы сумеете контролировать свои мысли. Часто эти мысли относительно быстро додумываются до конца, поскольку оказывается, что ничего новенького не приходит в голову или вы находите решение.
4. За неделю до экзамена вы не должны учить что-либо новое. Последняя неделя должна быть использована только для повторения. Почему? Потому что непосредственно перед экзаменом имеет место опасность, что Вы обнаружите пробелы в знаниях, Вас охватит паника, и тогда это грозит и тому, что Вы уже изучили. Неделя до экзаменов оказывается не очень благоприятной для восприятия и концентрации на новом материале.
26.05.2010
3.11.2.СЭ. Общие техники обучения и работы
Общие стратегии подготовки
Оптимальная подготовка к экзамену предполагает прежде всего, что известен объем экзаменационного материала и известны темы. "Логично", — подумаете Вы. Но сразу же, в свете следующих вопросов, проверьте, действительно ли вы знакомы с требованиями, предъявляемыми к экзамену.
Вы уже лично говорили с экзаменатором о требованиях во время экзамена? Имеется ли возможность поприсутствовать у этого или другого экзаменатора на подобном экзамене? Если да, намереваетесь ли вы это сделать? Приходилось ли Вам беседовать с теми, кто уже этот экзамен сдавал, и познакомились ли Вы с их опытом? Имеются ли у Вас вопросы или темы, которые уже предъявлялись до вас другим на экзамене? Если да, то имеете ли вы их?
Интересовались ли Вы тем, какие вопросы экзаменатор ставит, имеет ли экзаменатор любимую тему, придает ли он особое значение каким-то определенным темам? Пытались ли Вы выяснить порядок сдачи экзаменов и возможность повторной сдачи экзамена? Вы все уже выяснили и считаете, что мы можем с этой темой покончить? Замечательно. К этому добавим лишь следующее.
Консультация с экзаменатором может Вам показать, на что особо обращает внимание экзаменатор — на точные дефиниции, цифры, имена или больше ценит взаимосвязи. Эту информацию Вы получите также на лекциях экзаменатора. Вы не доверяете тому, что другие говорят об экзаменаторе, поэтому попытайтесь составить собственное представление о нем в личном разговоре. Ситуация экзамена теряет в результате этого некоторый свой угрожающий характер.
Если Вам другие рассказывают, что экзаменатор – это злая собака, что он даже ставит ловушки, что во время экзамена господствует очень "холодная" атмосфера, то Вы, пожалуйста, думайте о том, что оценка ситуации может варьировать от человека к человеку. Как человек оценивает ситуацию, зависит от многих индивидуальных факторов, например, от того, насколько он боязлив (труслив) вообще, насколько он верит в себя, насколько он считает себя компетентным и т.д. Не позволяйте себя ошарашить, когда вы услышите ужасные истории про экзаменатора. Если Вы спросите у других о нем, то увидите, что оценки будут довольно разными.
Но если Вы слышите одно и то же суждение об одном и том же экзаменаторе, то тем более важными являются две вещи:
1. Чтобы Вы очень интенсивно занялись разделами этой книги, в которых мы Вам показывали, как вы можете ослабить ваши страхи.
2. Чтобы Вы оптимально готовились к экзамену: это означает не только, чтобы Вы овладели большим объемом материала, но чтобы Вы также воспользовались как можно большим числом техник работы, которые предлагает эта книга.
Ну а теперь посмотрим, какие имеются возможности подготовить экзаменационный материал так, чтобы в нем не утонуть.
Долгосрочное планирование и деление учебного материала
"Порядок – это половина жизни", - говорят одни, в то время как для других порядок не имеет значения. Каждая позиция имеет право на существование, поэтому мы не хотим Вас сделать фанатиками порядка, если Вы к нему безразличны. Но немножко порядка, лучше сказать планирования, может быть вполне полезным.
Вы имеете представление об объеме экзаменационного материала, точнее о том, сколько это составляет книг и сколько страниц, сколько это все требует пота, и знаете дату экзамена.
Что нам делать с этими горами напечатанных бумаг и этой апокалиптической датой. Самое длинное путешествие начинается с первого шага и хорошая подготовка к экзамену начинается с деления материала на маленькие доступные порции. Так посмотрим, как это получается.
1. Поделите материал на маленькие порции и распределите их на все имеющиеся в вашем распоряжении недели до экзамена, однако оставьте по меньшей мере 2 недели в запасе для повторения всего материала или как резерв на тот случай, если вы в связи с совершенно неожиданными событиями не сможете придерживаться вашего плана. Вы нуждаетесь в этом временном резерве и потому, что Вам, например, может потребоваться для усвоения определенной темы больше времени, чем Вы предполагали. Может также случиться, что Вы какие-то области знания будете усваивать несколько слабее, поэтому вам потребуется больше времени, чем вы рассчитывали. Это деление имеет исключительно большое психологическое воздействие. В данном случае есть чувство, что ситуация под контролем, и это очень успокаивает.
2. Составьте точный временной план, какое количество материала и в какую неделю Вы хотели бы освоить — своего рода план прохождения материала. Вы думаете, что такой план вам не пригодится? Вы ошибаетесь. Конечно, такой план движения не является обязательным в том смысле, что "без него никак нельзя". Вы сможете, однако, сэкономить очень много времени и избавитесь от нервного напряжения, если потратите немножко времени для составления такого плана. Кроме того, он даст Вам возможность чертовски хорошо себя чувствовать. Правильно поделенный материал выглядит не так угрожающе, поскольку его можно обозреть. Но еще больший эффект может быть, если Вы купите большой календарь, благодаря которому будет очень наглядно видно, как обстоят дела. Если еще к тому же после проработки каждого кусочка материала вы будете делать отметки, Вы будете чувствовать себя значительно спокойнее.
Внесите в ваш долгосрочный план и те данные, которые представляют собой некоторые предпосылки Вашего экзамена, как, например, объявление об экзамене, консультацию экзаменатора.
3. Если Вы имеете возможность готовиться в группе с "товарищем по несчастью", реализуйте ее. Подготовка в группе имеет много преимуществ. Вы видите, что и другие имеют подобные вашим проблемы. Вы получаете обратную связь о состоянии ваших знаний и имеете, таким образом, возможность объективнее себя оценивать.
Позаботьтесь как можно раньше о том, чтобы присоединиться к такой группе или создать ее. Маленькие группы подготовки необходимы, но чтобы все участники группы готовились к одной и той же теме. Было доказано, что группы с очень разными темами являются неэффективными.
Краткосрочное планирование и деление учебного материала
Вы поделили материал на удобные порции и распределили на все время подготовки к экзамену. Вы знаете, таким образом, сколько страниц, глав или тем в неделю Вы осваиваете. Это первый прием.
Второй прием состоит в том, чтобы составить план работы на каждый день. Не бойтесь потратить какое-то время на планирование. Это маленькое усилие обязательно окупится.
Краткосрочное планирование служит тому, чтобы точно распределить время между работой и отдыхом на каждый день. Это более важно, чем вы, возможно, думаете. Это не очень много даст — 8 часов подряд сидеть и учить один и тот же материал. Такие большие порции Вы и усваивать будете медленней, и запоминать выученное будете значительно хуже.
1. При планировании на каждый день речь идет о том, чтобы Вы ежедневно точно намечали, что хотите освоить на следующий день, т. е. черным по белому зафиксировать, какую главу, какую тему или сколько страниц Вы хотите выучить. Это займет одну минуту. Купите себе календарь и вычеркивайте каждый день, который Вы проработали. Вы заслужите большую похвалу, выполнив дневной рацион.
2. Планируйте между отдельными периодами подготовки к экзамену каждый день маленькие перерывы. Уходите из рабочей комнаты и занимайтесь каким-нибудь делом, но только чтобы оно не отнимало у вас времени больше вашего перерыва и не было слишком увлекательным, чтобы от него не было трудно оторваться. Например, слушание музыки, чтение детективов.
3. Оставьте в Вашем дневном плане немного свободного времени, чтобы иметь возможность отдаться каким-то удовольствиям. Да, да, удовольствия в форме расслабления и занятия прекрасными вещами, это столь же важно, как и подготовка к экзамену. Из нашей практики мы знаем людей, которые неделями, месяцами сидят, воткнувши головы в свои книжки, и ни на что больше не обращают внимание. В зависимости от времени, которое Вам предоставлено для подготовки к экзамену, и от объема материала иногда приходится ограничить время на хобби, занятия спортом или другими делами, но вы не должны никогда от этого отказываться.
Именно в это время, когда вы находитесь под стрессом, такой баланс является очень важным. Если Вам удастся освободить голову для других вещей, то Вы тогда сможете лучше сосредоточиться, а потому повысится и Ваша способность к пониманию материала. Вы учитесь значительно эффективнее тогда, когда заботитесь о таком балансе. Если Вы примете наше предложение о краткосрочном планировании, то Вы, несомненно, найдете достаточно времени для ваших удовольствий.
Следует также сказать, что планирование имеет и другое значительное преимущество. Если Вы справились с частью материала, предусмотренной на данный конкретный день, то можете и должны со спокойной совестью что-нибудь сделать для своего удовольствия. Люди, которые не планируют, часто испытывают угрызения совести, если они не работают. Они тогда чаще всего думают: "Я должен учиться". Поскольку они не контролируют ситуацию, то не знают, что они еще должны учить и сколько им осталось для этого времени. Деление материала позволяет спать более спокойно.
Таким образом реагируют многие наши клиенты на предложение составлять план. Правильно, планы не помогают при работе, если их не выполнять. Причина нарушения плана может быть и в том, что вы слишком много запланировали и вообще не предусмотрели в плане время для расслабления, для отдыха.
С этими планами так же, как и с диетами. Диеты помогают стать стройными, если их придерживаться. Если запрещают себе все вкусное, то испытывают легкое сопротивление диетическому плану ("Почему я не могу себе позволить чего-то вкусненького?") и наваливаются на все вообще без меры. Диеты, которых придерживаются и которые не являются очень радикальными, имеют наибольшую перспективу на успех. Помогает активизация представления, насколько стройным хотелось бы быть. Поэтому проверяйте, предусмотрели ли вы в вашем времени и время для удовольствий, и свою цель, которую вы хотите достичь сдачей экзамена (выпуск 3.10).
Не осуждайте себя, если вы в какой-то день отлынивали от выполнения плана или отстали от него. Осуждение — это самый мощный "убийца мотивации". Примите во внимание некоторое промедление и по-новому постройте план. Похвалите себя за вещи, с которыми вы успешно справились. Держите перед глазами ваши долгосрочные цели и начинайте работать.
Далее мы хотели бы Вас познакомить с наиболее важными психологическими сведениями, которые могут вам помочь в профессиональной подготовке к экзамену и легче осваивать учебный материал.
Оптимальная подготовка к экзамену предполагает прежде всего, что известен объем экзаменационного материала и известны темы. "Логично", — подумаете Вы. Но сразу же, в свете следующих вопросов, проверьте, действительно ли вы знакомы с требованиями, предъявляемыми к экзамену.
Вы уже лично говорили с экзаменатором о требованиях во время экзамена? Имеется ли возможность поприсутствовать у этого или другого экзаменатора на подобном экзамене? Если да, намереваетесь ли вы это сделать? Приходилось ли Вам беседовать с теми, кто уже этот экзамен сдавал, и познакомились ли Вы с их опытом? Имеются ли у Вас вопросы или темы, которые уже предъявлялись до вас другим на экзамене? Если да, то имеете ли вы их?
Интересовались ли Вы тем, какие вопросы экзаменатор ставит, имеет ли экзаменатор любимую тему, придает ли он особое значение каким-то определенным темам? Пытались ли Вы выяснить порядок сдачи экзаменов и возможность повторной сдачи экзамена? Вы все уже выяснили и считаете, что мы можем с этой темой покончить? Замечательно. К этому добавим лишь следующее.
Консультация с экзаменатором может Вам показать, на что особо обращает внимание экзаменатор — на точные дефиниции, цифры, имена или больше ценит взаимосвязи. Эту информацию Вы получите также на лекциях экзаменатора. Вы не доверяете тому, что другие говорят об экзаменаторе, поэтому попытайтесь составить собственное представление о нем в личном разговоре. Ситуация экзамена теряет в результате этого некоторый свой угрожающий характер.
Если Вам другие рассказывают, что экзаменатор – это злая собака, что он даже ставит ловушки, что во время экзамена господствует очень "холодная" атмосфера, то Вы, пожалуйста, думайте о том, что оценка ситуации может варьировать от человека к человеку. Как человек оценивает ситуацию, зависит от многих индивидуальных факторов, например, от того, насколько он боязлив (труслив) вообще, насколько он верит в себя, насколько он считает себя компетентным и т.д. Не позволяйте себя ошарашить, когда вы услышите ужасные истории про экзаменатора. Если Вы спросите у других о нем, то увидите, что оценки будут довольно разными.
Но если Вы слышите одно и то же суждение об одном и том же экзаменаторе, то тем более важными являются две вещи:
1. Чтобы Вы очень интенсивно занялись разделами этой книги, в которых мы Вам показывали, как вы можете ослабить ваши страхи.
2. Чтобы Вы оптимально готовились к экзамену: это означает не только, чтобы Вы овладели большим объемом материала, но чтобы Вы также воспользовались как можно большим числом техник работы, которые предлагает эта книга.
Ну а теперь посмотрим, какие имеются возможности подготовить экзаменационный материал так, чтобы в нем не утонуть.
Долгосрочное планирование и деление учебного материала
"Порядок – это половина жизни", - говорят одни, в то время как для других порядок не имеет значения. Каждая позиция имеет право на существование, поэтому мы не хотим Вас сделать фанатиками порядка, если Вы к нему безразличны. Но немножко порядка, лучше сказать планирования, может быть вполне полезным.
Вы имеете представление об объеме экзаменационного материала, точнее о том, сколько это составляет книг и сколько страниц, сколько это все требует пота, и знаете дату экзамена.
Что нам делать с этими горами напечатанных бумаг и этой апокалиптической датой. Самое длинное путешествие начинается с первого шага и хорошая подготовка к экзамену начинается с деления материала на маленькие доступные порции. Так посмотрим, как это получается.
1. Поделите материал на маленькие порции и распределите их на все имеющиеся в вашем распоряжении недели до экзамена, однако оставьте по меньшей мере 2 недели в запасе для повторения всего материала или как резерв на тот случай, если вы в связи с совершенно неожиданными событиями не сможете придерживаться вашего плана. Вы нуждаетесь в этом временном резерве и потому, что Вам, например, может потребоваться для усвоения определенной темы больше времени, чем Вы предполагали. Может также случиться, что Вы какие-то области знания будете усваивать несколько слабее, поэтому вам потребуется больше времени, чем вы рассчитывали. Это деление имеет исключительно большое психологическое воздействие. В данном случае есть чувство, что ситуация под контролем, и это очень успокаивает.
2. Составьте точный временной план, какое количество материала и в какую неделю Вы хотели бы освоить — своего рода план прохождения материала. Вы думаете, что такой план вам не пригодится? Вы ошибаетесь. Конечно, такой план движения не является обязательным в том смысле, что "без него никак нельзя". Вы сможете, однако, сэкономить очень много времени и избавитесь от нервного напряжения, если потратите немножко времени для составления такого плана. Кроме того, он даст Вам возможность чертовски хорошо себя чувствовать. Правильно поделенный материал выглядит не так угрожающе, поскольку его можно обозреть. Но еще больший эффект может быть, если Вы купите большой календарь, благодаря которому будет очень наглядно видно, как обстоят дела. Если еще к тому же после проработки каждого кусочка материала вы будете делать отметки, Вы будете чувствовать себя значительно спокойнее.
Внесите в ваш долгосрочный план и те данные, которые представляют собой некоторые предпосылки Вашего экзамена, как, например, объявление об экзамене, консультацию экзаменатора.
3. Если Вы имеете возможность готовиться в группе с "товарищем по несчастью", реализуйте ее. Подготовка в группе имеет много преимуществ. Вы видите, что и другие имеют подобные вашим проблемы. Вы получаете обратную связь о состоянии ваших знаний и имеете, таким образом, возможность объективнее себя оценивать.
Позаботьтесь как можно раньше о том, чтобы присоединиться к такой группе или создать ее. Маленькие группы подготовки необходимы, но чтобы все участники группы готовились к одной и той же теме. Было доказано, что группы с очень разными темами являются неэффективными.
Краткосрочное планирование и деление учебного материала
Вы поделили материал на удобные порции и распределили на все время подготовки к экзамену. Вы знаете, таким образом, сколько страниц, глав или тем в неделю Вы осваиваете. Это первый прием.
Второй прием состоит в том, чтобы составить план работы на каждый день. Не бойтесь потратить какое-то время на планирование. Это маленькое усилие обязательно окупится.
Краткосрочное планирование служит тому, чтобы точно распределить время между работой и отдыхом на каждый день. Это более важно, чем вы, возможно, думаете. Это не очень много даст — 8 часов подряд сидеть и учить один и тот же материал. Такие большие порции Вы и усваивать будете медленней, и запоминать выученное будете значительно хуже.
1. При планировании на каждый день речь идет о том, чтобы Вы ежедневно точно намечали, что хотите освоить на следующий день, т. е. черным по белому зафиксировать, какую главу, какую тему или сколько страниц Вы хотите выучить. Это займет одну минуту. Купите себе календарь и вычеркивайте каждый день, который Вы проработали. Вы заслужите большую похвалу, выполнив дневной рацион.
2. Планируйте между отдельными периодами подготовки к экзамену каждый день маленькие перерывы. Уходите из рабочей комнаты и занимайтесь каким-нибудь делом, но только чтобы оно не отнимало у вас времени больше вашего перерыва и не было слишком увлекательным, чтобы от него не было трудно оторваться. Например, слушание музыки, чтение детективов.
3. Оставьте в Вашем дневном плане немного свободного времени, чтобы иметь возможность отдаться каким-то удовольствиям. Да, да, удовольствия в форме расслабления и занятия прекрасными вещами, это столь же важно, как и подготовка к экзамену. Из нашей практики мы знаем людей, которые неделями, месяцами сидят, воткнувши головы в свои книжки, и ни на что больше не обращают внимание. В зависимости от времени, которое Вам предоставлено для подготовки к экзамену, и от объема материала иногда приходится ограничить время на хобби, занятия спортом или другими делами, но вы не должны никогда от этого отказываться.
Именно в это время, когда вы находитесь под стрессом, такой баланс является очень важным. Если Вам удастся освободить голову для других вещей, то Вы тогда сможете лучше сосредоточиться, а потому повысится и Ваша способность к пониманию материала. Вы учитесь значительно эффективнее тогда, когда заботитесь о таком балансе. Если Вы примете наше предложение о краткосрочном планировании, то Вы, несомненно, найдете достаточно времени для ваших удовольствий.
Следует также сказать, что планирование имеет и другое значительное преимущество. Если Вы справились с частью материала, предусмотренной на данный конкретный день, то можете и должны со спокойной совестью что-нибудь сделать для своего удовольствия. Люди, которые не планируют, часто испытывают угрызения совести, если они не работают. Они тогда чаще всего думают: "Я должен учиться". Поскольку они не контролируют ситуацию, то не знают, что они еще должны учить и сколько им осталось для этого времени. Деление материала позволяет спать более спокойно.
Таким образом реагируют многие наши клиенты на предложение составлять план. Правильно, планы не помогают при работе, если их не выполнять. Причина нарушения плана может быть и в том, что вы слишком много запланировали и вообще не предусмотрели в плане время для расслабления, для отдыха.
С этими планами так же, как и с диетами. Диеты помогают стать стройными, если их придерживаться. Если запрещают себе все вкусное, то испытывают легкое сопротивление диетическому плану ("Почему я не могу себе позволить чего-то вкусненького?") и наваливаются на все вообще без меры. Диеты, которых придерживаются и которые не являются очень радикальными, имеют наибольшую перспективу на успех. Помогает активизация представления, насколько стройным хотелось бы быть. Поэтому проверяйте, предусмотрели ли вы в вашем времени и время для удовольствий, и свою цель, которую вы хотите достичь сдачей экзамена (выпуск 3.10).
Не осуждайте себя, если вы в какой-то день отлынивали от выполнения плана или отстали от него. Осуждение — это самый мощный "убийца мотивации". Примите во внимание некоторое промедление и по-новому постройте план. Похвалите себя за вещи, с которыми вы успешно справились. Держите перед глазами ваши долгосрочные цели и начинайте работать.
Далее мы хотели бы Вас познакомить с наиболее важными психологическими сведениями, которые могут вам помочь в профессиональной подготовке к экзамену и легче осваивать учебный материал.
25.05.2010
3.11.1.СЭ. Общие техники обучения и работы
Психология выявила ряд данных, которые могут оказать большую помощь при подготовке к экзамену. Эти данные связаны с подготовкой своего рабочего места и усвоением экзаменационного материала. В зависимости от того, о каком виде экзамена идет речь, они могут иметь разное значение. Если Вы готовитесь к экзамену в университете, где необходимо многочасовое ежедневное изучение материала в течение многих недель и месяцев, важно учесть предложения относительно рабочего места в большей степени, чем если бы вы готовились к экзамену на получение водительских прав. Но о каком бы виде экзамена ни шла речь, предложения по усвоению материала могут в любом случае оказать большую помощь. Посмотрим прежде всего внимательно на ваше рабочее место с позиции того, помогает оно или мешает.
Основополагающие предпосылки эффективного обучения
Ваше рабочее место
Ниже мы составили список возможных мешающих факторов. Просмотрите его пункт за пунктом и подчеркните то, что относится к вам.
Внешние мешающие факторы:
— шум;
— музыка;
— происходящие перед вашими окнами события;
— непрошенные и частые гости;
— разговоры окружающих;
— звонки.
Письменный стол:
— слишком маленький, чтобы можно было расположить материал, нужный для экзамена;
— загроможден лишними вещами, не имеющими отношения к экзамену;
— слишком близко лежат журналы, комиксы;
— находится только нужный материал;
— собственного письменного стола нет. Рабочий материал:
— имеется не полностью, нужно о нем позаботиться;
— чтобы достать, нужно прерывать работу;
— все под руками. Стул:
— слишком низкий или высокий;
— удобный для работы. Освещение:
— слишком слабое;
— слишком сильное (солнечные лучи);
— достаточное и приятное. Отопление:
— слишком холодно,
— слишком тепло,
— приятное.
Мое самое лучшее рабочее время:
— по утрам,
— после обеда
— по вечерам,
— ночью.
Если вы в каждых конкретных пунктах установили, что ваши условия работы не являются оптимальными, то позаботьтесь, чтобы вам в этом помогли. Кое-что будет довольно просто решить, нечто другое, например, шум, вряд ли можно убрать. Пройдемся коротко по всем пунктам.
Вы должны обратить особое внимание на внешние помехи, поскольку они могут очень чувствительно влиять на эффективность освоения материала. Возможно, ваша квартира находится на улице с шумным движением, с постоянно тормозящими машинами и громыхающими трамваями.
Можете ли вы уйти на время экзаменов в другую комнату? Можете ли вы готовиться к экзамену в такое время дня, когда шум будет мешать вам меньше всего?
Вы живете в студенческом общежитии или в общей квартире (комнате) и вам, возможно, постоянно мешают ваши сокурсники. В данном случае может чудесно повлиять повешенная на дверь надпись "Не мешать" или "Пожалуйста, потише, занимаюсь до такого-то времени".
Попросите ваших друзей и знакомых не заглядывать к вам, предварительно не предупредив. Если ваш рабочий стол находится у окна, вы все время отвлекаетесь на внешние события. Даже если место у окна является оптимальным для обучения благодаря естественному освещению, тем не менее вы должны, если вы легко отвлекаетесь, подумать, не повернуть ли стол так, чтобы нельзя было видеть что-либо из окна. Не недооценивайте эти внешние мешающие факторы. Особенно тогда, когда приходится постоянно насильно заставлять себя учить, особенно когда не очень интересный материал или очень хорошая погода.
Мы готовились не так давно к защите докторской диссертации. Материал нас не очень интересовал, и, конечно, мы сознательно и несознательно искали отвлечения. Из-за нашего письменного стола был виден прекрасный парк с множеством птиц и людей. При этом мы время от времени себя ловили на том, что смотрим в окно и наши мысли не имеют ничего общего с нашей работой.
Организация вашего письменного стола может также значительно повлиять на усвоение материала. Если он заставлен вещами, не имеющими отношения к экзаменационному материалу, тогда вы наверняка тратите ценное время и внимание в поисках нужных бумаг, не говоря уже про опасность отвлечения. Очистите ваше рабочее поле и сделайте так, чтобы оно было обозримым. Не оставляйте в пределах досягаемости предметы, которые могут вас соблазнить и отвлечь. К ним относятся журналы, фотографии, еда, радио и телевизор. Тема "музыка во время подготовки к экзаменам" всегда повод для дискуссий.
Мы считаем, что музыка, как правило, при обучении, скорее, вредна, чем полезна. Но это дело личное и зависит, наверное, от вида экзаменационного материала. Тихая фоновая не сумбурная музыка, скорей всего, позитивно может влиять на способности мышления и творчества. Например, я постоянно слушал при написании новой книжки любимую музыку. Но если я готовлюсь к докладу или хочу понять какие-то сложные взаимосвязи, тогда для меня лучше "беззвучное" окружение. "Пробовать — значит изучать". Экспериментируйте и постарайтесь выяснить, какая музыка помогает вам в освоении материала.
Имеете ли Вы наготове весь рабочий материал перед началом занятий? Подумайте, что вам необходимо для занятий — от достаточного количества бумаги и письменных принадлежностей до необходимых книг и рабочего материала.
Какое время работы для вас самое лучшее? Когда вы лучше всего что-то воспринимаете? После того, как вы поднялись, нужны ли вам несколько часов и чашечек кофе, чтобы почувствовать себя бодрым? Вы относитесь к "совам"? Лучше всего учить тогда, когда чувствуешь себя физически в форме и достаточно полным энергии. Ничего полезного не получается из того, если заставлять себя учиться, будучи утомленным, ослабленным и т.д. Когда биоритмы со;вершен;;но на нуле, требуется больше времени, чтобы что-либо понять, да и трудно что-либо запоминать. Проверьте также, как долго вы можете концентрированно работать, и сознательно планируйте перерывы в работе с учетом кривой напряжения. Наиболее подходящий временной период концентрации — 30-45 мин.
Если вы мучаете себя экзаменационным материалом, тратите на него в два-три раза больше времени, чем нужно, и не можете сконцентрироваться, это не дает почти никакой
пользы, ничего, кроме разочарования, а его-то и надо свести до минимума во время подготовки к экзаменам.
Используйте Ваши "вялые" фазы, например, для походов за покупками в магазин, наведения порядка, прогулок и т.д.
Если вы проникнитесь важностью обозначенных пунктов и будете неукоснительно соблюдать их, то Вы создадите себе оптимальное рабочее место — важную и полезную предпосылку для эффективной подготовки к экзамену. Теперь займемся несколько ближе собственно освоением материала и условиями, при которых это возможно сделать оптимально.
Основополагающие предпосылки эффективного обучения
Ваше рабочее место
Ниже мы составили список возможных мешающих факторов. Просмотрите его пункт за пунктом и подчеркните то, что относится к вам.
Внешние мешающие факторы:
— шум;
— музыка;
— происходящие перед вашими окнами события;
— непрошенные и частые гости;
— разговоры окружающих;
— звонки.
Письменный стол:
— слишком маленький, чтобы можно было расположить материал, нужный для экзамена;
— загроможден лишними вещами, не имеющими отношения к экзамену;
— слишком близко лежат журналы, комиксы;
— находится только нужный материал;
— собственного письменного стола нет. Рабочий материал:
— имеется не полностью, нужно о нем позаботиться;
— чтобы достать, нужно прерывать работу;
— все под руками. Стул:
— слишком низкий или высокий;
— удобный для работы. Освещение:
— слишком слабое;
— слишком сильное (солнечные лучи);
— достаточное и приятное. Отопление:
— слишком холодно,
— слишком тепло,
— приятное.
Мое самое лучшее рабочее время:
— по утрам,
— после обеда
— по вечерам,
— ночью.
Если вы в каждых конкретных пунктах установили, что ваши условия работы не являются оптимальными, то позаботьтесь, чтобы вам в этом помогли. Кое-что будет довольно просто решить, нечто другое, например, шум, вряд ли можно убрать. Пройдемся коротко по всем пунктам.
Вы должны обратить особое внимание на внешние помехи, поскольку они могут очень чувствительно влиять на эффективность освоения материала. Возможно, ваша квартира находится на улице с шумным движением, с постоянно тормозящими машинами и громыхающими трамваями.
Можете ли вы уйти на время экзаменов в другую комнату? Можете ли вы готовиться к экзамену в такое время дня, когда шум будет мешать вам меньше всего?
Вы живете в студенческом общежитии или в общей квартире (комнате) и вам, возможно, постоянно мешают ваши сокурсники. В данном случае может чудесно повлиять повешенная на дверь надпись "Не мешать" или "Пожалуйста, потише, занимаюсь до такого-то времени".
Попросите ваших друзей и знакомых не заглядывать к вам, предварительно не предупредив. Если ваш рабочий стол находится у окна, вы все время отвлекаетесь на внешние события. Даже если место у окна является оптимальным для обучения благодаря естественному освещению, тем не менее вы должны, если вы легко отвлекаетесь, подумать, не повернуть ли стол так, чтобы нельзя было видеть что-либо из окна. Не недооценивайте эти внешние мешающие факторы. Особенно тогда, когда приходится постоянно насильно заставлять себя учить, особенно когда не очень интересный материал или очень хорошая погода.
Мы готовились не так давно к защите докторской диссертации. Материал нас не очень интересовал, и, конечно, мы сознательно и несознательно искали отвлечения. Из-за нашего письменного стола был виден прекрасный парк с множеством птиц и людей. При этом мы время от времени себя ловили на том, что смотрим в окно и наши мысли не имеют ничего общего с нашей работой.
Организация вашего письменного стола может также значительно повлиять на усвоение материала. Если он заставлен вещами, не имеющими отношения к экзаменационному материалу, тогда вы наверняка тратите ценное время и внимание в поисках нужных бумаг, не говоря уже про опасность отвлечения. Очистите ваше рабочее поле и сделайте так, чтобы оно было обозримым. Не оставляйте в пределах досягаемости предметы, которые могут вас соблазнить и отвлечь. К ним относятся журналы, фотографии, еда, радио и телевизор. Тема "музыка во время подготовки к экзаменам" всегда повод для дискуссий.
Мы считаем, что музыка, как правило, при обучении, скорее, вредна, чем полезна. Но это дело личное и зависит, наверное, от вида экзаменационного материала. Тихая фоновая не сумбурная музыка, скорей всего, позитивно может влиять на способности мышления и творчества. Например, я постоянно слушал при написании новой книжки любимую музыку. Но если я готовлюсь к докладу или хочу понять какие-то сложные взаимосвязи, тогда для меня лучше "беззвучное" окружение. "Пробовать — значит изучать". Экспериментируйте и постарайтесь выяснить, какая музыка помогает вам в освоении материала.
Имеете ли Вы наготове весь рабочий материал перед началом занятий? Подумайте, что вам необходимо для занятий — от достаточного количества бумаги и письменных принадлежностей до необходимых книг и рабочего материала.
Какое время работы для вас самое лучшее? Когда вы лучше всего что-то воспринимаете? После того, как вы поднялись, нужны ли вам несколько часов и чашечек кофе, чтобы почувствовать себя бодрым? Вы относитесь к "совам"? Лучше всего учить тогда, когда чувствуешь себя физически в форме и достаточно полным энергии. Ничего полезного не получается из того, если заставлять себя учиться, будучи утомленным, ослабленным и т.д. Когда биоритмы со;вершен;;но на нуле, требуется больше времени, чтобы что-либо понять, да и трудно что-либо запоминать. Проверьте также, как долго вы можете концентрированно работать, и сознательно планируйте перерывы в работе с учетом кривой напряжения. Наиболее подходящий временной период концентрации — 30-45 мин.
Если вы мучаете себя экзаменационным материалом, тратите на него в два-три раза больше времени, чем нужно, и не можете сконцентрироваться, это не дает почти никакой
пользы, ничего, кроме разочарования, а его-то и надо свести до минимума во время подготовки к экзаменам.
Используйте Ваши "вялые" фазы, например, для походов за покупками в магазин, наведения порядка, прогулок и т.д.
Если вы проникнитесь важностью обозначенных пунктов и будете неукоснительно соблюдать их, то Вы создадите себе оптимальное рабочее место — важную и полезную предпосылку для эффективной подготовки к экзамену. Теперь займемся несколько ближе собственно освоением материала и условиями, при которых это возможно сделать оптимально.
24.05.2010
3.10.СЭ. Влияние мотивации на обучение
Прежде чем мы посвятим себя техникам обучения и работы, мы хотим заняться другим существенным фактором влияния на успешный исход экзаменов — мотивацией. Под мотивацией мы понимаем внутреннее побуждение — желание заняться подготовкой к экзамену и выдержать его. Существует два основных мотива:
надежда на что-то позитивное;
страх перед чем-то негативным.
Если мы думаем о преимуществах, связанных с успешной сдачей экзамена или получением места работы, то мы мотивируем себя чем-то позитивным.
Если же мы себе рисуем, что провалились на экзамене, что над нами будут смеяться, что мы останемся на второй год или объяснять другим, почему мы провалились, то тогда мы испытываем страх, и этот страх перед негативным тоже может нас мотивировать к учебе, если он не такой сильный, чтобы нас парализовать и блокировать.
Причины слабой мотивации
Могут мешать при подготовке к экзаменам как слабая мотивация (экзамен — это не очень важно; мы не видим смысла в нем; мы считаем, что у нас нет шансов его сдать), так и слишком сильная (от экзамена зависит моя жизнь). В большинстве случаев оба мотива — надежда на что-то позитивное и страх перед негативным — присутствуют в нас одновременно.
Если вы немотивированы готовиться к экзамену, то этому должно быть очень много причин. Чтобы познать их корни, вы должны спросить себя: "Почему я иду на экзамен?" Этого хотят Ваши родители или другие важные лица? Если это желание родителей, то Вы, возможно, хотите отомстить им за то, что они вам что-то "навязывали", чего Вы не хотели? Вам не доставляет радости учить данный материал? Или оказалось, что выбор профессии ошибочен, будущие шансы в этой профессии, видимо, слишком ухудшились и слишком мало шансов найти себе место? Возможно, имеются проблемы партнерства при подготовке к экзамену, с родителями, финансовые проблемы или проблемы с друзьями, что мешает вам сконцентрироваться?
Если Вы на один или на несколько вопросов отвечаете утвердительно, и Вам приходится заставлять себя заниматься, то в данном случае мы не можем помочь Вам справиться с этими проблемами, не располагая информацией о специфических условиях Вашей индивидуальной ситуации и о Вашей личности. Если Вы сами с этими проблемами не справляетесь и ищете их решения, рекомендуем Вам обратиться к опытному психотерапевту или в консультацию.
Наряду с этим имеется ряд других причин слабой мотивации, и мы можем в рамках этой книги кое-чем помочь вам.
Способность преодоления таких трудных ситуаций для продолжения учебы не является врожденной. Мы учимся терпеливо что-либо осваивать еще будучи маленькими детьми, когда, например, составляем из кубиков башню, пока она не будет стоять, пытаемся снова и снова подниматься, если падаем, пока не научимся бегать.
При формировании нашей способности к выдержке помогают терпение, поддержка и похвала родителей. Если к нам в детстве будут предъявлять слишком много требований или нас родители будут постоянно ругать, то позже мы тоже начнем себя осуждать. При первом же неуспехе мы, возможно, говорим себе: "Как ты можешь быть таким глупым?
Ты просто ноль, ты никогда с этим не справишься!", и тем самым мы сразу же лишаем себя любого стимула для дальнейшей деятельности. Также братья или сестры, если они что-то делают лучше и быстрее, чем мы, действуют на нас не обязательно мотивирующе. В лучшем случае мы себя чувствуем, как получившие вызов и вынужденные доказывать, что мы тоже можем все делать хорошо. В худшем случае мы расстраиваемся и вообще перестаем предпринимать какие-нибудь усилия, чтобы с ними посоревноваться.
Мотивация также сильно ослабевает, если вы слишком многого от себя ждете, например, хотите быстрее с чем-то справиться, чем это обычно возможно, или делаете то, что
вам не по силам. Другая стратегия, ведущая к ослаблению мотивации, состоит в том, чтобы заниматься тем, чем "нельзя заниматься в сочетании с приятными вещами, т.к. нужно учиться". Мысли при этом обращены в данный момент к сиюминутной потере приятного и пролонгированный ущерб или выигрыш не берется во внимание.
Ниже мы приводим широкий спектр распространенных проблем мотивации этого рода. Их причины лежат в большинстве случаев в мышлении, в способе и образе подготовки к экзамену, поэтому решение этих проблем, как правило, состоит в изменении способа мышления.
Проблемы мотивации и как Вы можете с ними справиться
Проблема: Вы начинаете готовиться к экзаменам, но быстро забрасываете учебники, считая, что Вы глупы и это бесперспективно, и вообще Вы все равно провалитесь на экзамене или получите плохую оценку.
Решение: Скорректируйте вашу установку. Скажите себе: "Все эти сомнения мне не помогут. Напротив, я только парализую себя и создаю себе еще больше трудностей. Я не ясновидящий и поэтому не могу знать, как все получится на экзамене. Шансов сдать экзамен все-таки будет больше, если я сейчас сяду и буду учить вместо того, чтобы сходить с ума. Я сделаю все, что от меня зависит".
Проблема: Вы чувствуете внутреннее сопротивление необходимости готовиться к экзамену, поскольку постоянно внушаете себе, что вы должны учиться, и Вас мучают угрызения совести, если вместо учебы занимаетесь другим приятным для вас делом.
Решение: Вы говорите себе: "Я не должен учиться, если мне не хочется. Но поскольку я очень хотел бы сдать экзамен, то я принимаю решение учиться, даже если мне это не доставляет большого удовольствия. Разнообразие очень важно. Я могу вполне осознанно предусмотреть в моем рабочем плане время для расслабления. Нельзя постоянно только учиться. Это неэффективно. После паузы я смогу еще лучше готовиться к экзамену".
Проблема: Вам не доставляет удовольствия учиться.
Решение: Представьте себе, какой выигрыш Вы получите, если успешно сдадите экзамен. Нарисуйте преимущества сдачи экзамена самыми яркими красками. Подумайте о том, что экзамен и связанные с этим усилия в обозримом времени будут позади, и что эта пара недель или месяцев тоже окажутся позади. Затем садитесь за письменный стол.
Проблема: Вы все отодвигаете вашу подготовку к экзамену до тех пор, пока страх провалиться на экзамене становится больше, чем нежелание поработать.
Решение: Вы относитесь к людям, которые мотивируют себя страхом. Это очень опасная стратегия, потому что Вы учитесь исходя из негативных чувств. Скажите себе вместо этого: "Я с сегодняшнего дня сажусь и готовлюсь. Тогда у меня каждый день будет чистая совесть, я смогу гордиться собой. Если подготовку к экзамену я буду постоянно отодвигать, то это вряд ли меня будет украшать".
Проблема: Вы себе говорите, что до сего момента не слишком много сделали для экзамена и что уже поздно догонять, и поэтому Вы обязательно провалитесь на экзамене.
Решение: Вы говорите себе: "Я уже не могу вернуть того, что было, т.к. я недостаточно учился. Вместо того, чтобы тратить время на упреки себе, я лучше начну прямо сейчас. Каждый день на счету. Я приложу максимум усилий, чтобы в оставшееся время, насколько это возможно, подготовиться. До тех пор, пока я не сдаюсь, у меня остается шанс не проиграть".
Проблема: Вы постоянно теряетесь в тех случаях, когда при подготовке к экзамену наталкиваетесь на те места, которые вы не понимаете, и сомневаетесь в себе и в своих способностях.
Решение: Говорите себе: "Без паники. Ты, возможно, и не Эйнштейн, но если ты не будешь терять головы, то ты это еще усвоишь. А если нет, тогда спроси кого-нибудь. Если ты что-то не сразу понимаешь, то это еще не катастрофа. У тебя есть время в этом разобраться".
Проблема: Вы больше не пытаетесь писать заявление, чтобы устроиться на работу, не идете на собеседование, поскольку думаете, что Вы все равно не получите места, поскольку Вы слишком стары, глупы.
Решение: Вы говорите себе: "Я не могу все знать наперед. Я туда пойду, пусть другие решают, заслуживаю я эту работу или нет. Если я попытаюсь все же получить эту работу и представлюсь, то у меня все-таки есть шанс быть принятым".
Общие стратегии повышения мотивации
1. Почти при всех решениях, которые мы принимаем, есть свои За и Против. Составьте поэтому для себя памятку «выигрыш-проигрыш», чтобы показать себе, что требующая напряжений и пота подготовка к экзамену или трудное написание писем по поводу поиска работы имеют не только свои теневые стороны. И этот расчет может способствовать повышению вашей мотивации.
За подготовку к экзамену или написание конкурсного заявления говорят:
На ближайшее время:
На отдаленное время:
Против подготовки к экзамену или написания заявлений на конкурс говорят:
На ближайшее время:
На отдаленное время:
2. Не слушайте свои чувства, а немедленно начинайте работать. Если мы прислушаемся к нашим чувствам и последуем принципу удовольствия, то мы, несомненно, предпочтем сиюминутный выигрыш.
Маленький ребенок съедает две порции шоколадного мороженого, не думая при этом о предстоящих возможных болях в животе. Что нас, взрослых, отличает от маленьких детей, так это способность взвешивать преимущества и потери. Это, однако, не означает, что наши чувства автоматически соглашаются с нашей головой. Иногда мы должны вести себя так, как будто мы уже так себя чувствуем, и только потом приходит и само чувство. Я, например, каждое утро веду борьбу с самим собой.
Я решил каждый день полчаса заниматься гимнастикой. "Решение моей головы" еще и по сегодняшний день не привело к тому, чтобы я воодушевленный прыгал с кровати и мечтал, как можно быстрее заняться гимнастикой. Между тем я отучился дискутировать с самим собой и, вскакивая как можно быстрее из кровати, начинаю тренировку. Иногда я предпринимаю такой трюк, когда говорю себе, что я смогу после пяти минут и прекратить, если я захочу. Я уже испытал, что если уже начал делать, то почти всегда чувствую себя хорошо и охотно делаю дальше.
3. Представляйте себе каждый день те выигрыши, которые вы получите, если достигнете своей цели. Например, что Вы будете гордиться собой, зарабатывать больше денег, вызывать восхищенные взгляды окружающих, будете независимы.
4. Делайте маленькие шаги и хвалите себя за каждый маленький шаг, который сделаете. Решающую роль при мотивации играет также объем материала, который Вы запланируете на каждый день. Чем больше Вы себе запланируете, тем труднее будет для Вас начинать и тем труднее будет расстаться с впечатлением, что Вы успешно справляетесь с этим. Маленькие шаги подготовки к экзаменам приводят к тому, что Вы можете себя чаще хвалить. И если Вы добровольно решите еще кое-что добавить к ежедневной цели, то Вы, конечно, получите экстрапорцию удовольствия. Поэтому рекомендуется предпочесть маленькие шаги подготовки. Если Вам удалось сделать нечто большее, то Вы должны себе позволить и большую награду, например, хорошую еду, посещение кино или новый телефон.
5. Составьте себе рабочий план (об этом в следующем выпуске). Зачеркивайте каждый день, показывая тем самым, как далеко Вы продвинулись с Вашей подготовкой к экзамену.
надежда на что-то позитивное;
страх перед чем-то негативным.
Если мы думаем о преимуществах, связанных с успешной сдачей экзамена или получением места работы, то мы мотивируем себя чем-то позитивным.
Если же мы себе рисуем, что провалились на экзамене, что над нами будут смеяться, что мы останемся на второй год или объяснять другим, почему мы провалились, то тогда мы испытываем страх, и этот страх перед негативным тоже может нас мотивировать к учебе, если он не такой сильный, чтобы нас парализовать и блокировать.
Причины слабой мотивации
Могут мешать при подготовке к экзаменам как слабая мотивация (экзамен — это не очень важно; мы не видим смысла в нем; мы считаем, что у нас нет шансов его сдать), так и слишком сильная (от экзамена зависит моя жизнь). В большинстве случаев оба мотива — надежда на что-то позитивное и страх перед негативным — присутствуют в нас одновременно.
Если вы немотивированы готовиться к экзамену, то этому должно быть очень много причин. Чтобы познать их корни, вы должны спросить себя: "Почему я иду на экзамен?" Этого хотят Ваши родители или другие важные лица? Если это желание родителей, то Вы, возможно, хотите отомстить им за то, что они вам что-то "навязывали", чего Вы не хотели? Вам не доставляет радости учить данный материал? Или оказалось, что выбор профессии ошибочен, будущие шансы в этой профессии, видимо, слишком ухудшились и слишком мало шансов найти себе место? Возможно, имеются проблемы партнерства при подготовке к экзамену, с родителями, финансовые проблемы или проблемы с друзьями, что мешает вам сконцентрироваться?
Если Вы на один или на несколько вопросов отвечаете утвердительно, и Вам приходится заставлять себя заниматься, то в данном случае мы не можем помочь Вам справиться с этими проблемами, не располагая информацией о специфических условиях Вашей индивидуальной ситуации и о Вашей личности. Если Вы сами с этими проблемами не справляетесь и ищете их решения, рекомендуем Вам обратиться к опытному психотерапевту или в консультацию.
Наряду с этим имеется ряд других причин слабой мотивации, и мы можем в рамках этой книги кое-чем помочь вам.
Способность преодоления таких трудных ситуаций для продолжения учебы не является врожденной. Мы учимся терпеливо что-либо осваивать еще будучи маленькими детьми, когда, например, составляем из кубиков башню, пока она не будет стоять, пытаемся снова и снова подниматься, если падаем, пока не научимся бегать.
При формировании нашей способности к выдержке помогают терпение, поддержка и похвала родителей. Если к нам в детстве будут предъявлять слишком много требований или нас родители будут постоянно ругать, то позже мы тоже начнем себя осуждать. При первом же неуспехе мы, возможно, говорим себе: "Как ты можешь быть таким глупым?
Ты просто ноль, ты никогда с этим не справишься!", и тем самым мы сразу же лишаем себя любого стимула для дальнейшей деятельности. Также братья или сестры, если они что-то делают лучше и быстрее, чем мы, действуют на нас не обязательно мотивирующе. В лучшем случае мы себя чувствуем, как получившие вызов и вынужденные доказывать, что мы тоже можем все делать хорошо. В худшем случае мы расстраиваемся и вообще перестаем предпринимать какие-нибудь усилия, чтобы с ними посоревноваться.
Мотивация также сильно ослабевает, если вы слишком многого от себя ждете, например, хотите быстрее с чем-то справиться, чем это обычно возможно, или делаете то, что
вам не по силам. Другая стратегия, ведущая к ослаблению мотивации, состоит в том, чтобы заниматься тем, чем "нельзя заниматься в сочетании с приятными вещами, т.к. нужно учиться". Мысли при этом обращены в данный момент к сиюминутной потере приятного и пролонгированный ущерб или выигрыш не берется во внимание.
Ниже мы приводим широкий спектр распространенных проблем мотивации этого рода. Их причины лежат в большинстве случаев в мышлении, в способе и образе подготовки к экзамену, поэтому решение этих проблем, как правило, состоит в изменении способа мышления.
Проблемы мотивации и как Вы можете с ними справиться
Проблема: Вы начинаете готовиться к экзаменам, но быстро забрасываете учебники, считая, что Вы глупы и это бесперспективно, и вообще Вы все равно провалитесь на экзамене или получите плохую оценку.
Решение: Скорректируйте вашу установку. Скажите себе: "Все эти сомнения мне не помогут. Напротив, я только парализую себя и создаю себе еще больше трудностей. Я не ясновидящий и поэтому не могу знать, как все получится на экзамене. Шансов сдать экзамен все-таки будет больше, если я сейчас сяду и буду учить вместо того, чтобы сходить с ума. Я сделаю все, что от меня зависит".
Проблема: Вы чувствуете внутреннее сопротивление необходимости готовиться к экзамену, поскольку постоянно внушаете себе, что вы должны учиться, и Вас мучают угрызения совести, если вместо учебы занимаетесь другим приятным для вас делом.
Решение: Вы говорите себе: "Я не должен учиться, если мне не хочется. Но поскольку я очень хотел бы сдать экзамен, то я принимаю решение учиться, даже если мне это не доставляет большого удовольствия. Разнообразие очень важно. Я могу вполне осознанно предусмотреть в моем рабочем плане время для расслабления. Нельзя постоянно только учиться. Это неэффективно. После паузы я смогу еще лучше готовиться к экзамену".
Проблема: Вам не доставляет удовольствия учиться.
Решение: Представьте себе, какой выигрыш Вы получите, если успешно сдадите экзамен. Нарисуйте преимущества сдачи экзамена самыми яркими красками. Подумайте о том, что экзамен и связанные с этим усилия в обозримом времени будут позади, и что эта пара недель или месяцев тоже окажутся позади. Затем садитесь за письменный стол.
Проблема: Вы все отодвигаете вашу подготовку к экзамену до тех пор, пока страх провалиться на экзамене становится больше, чем нежелание поработать.
Решение: Вы относитесь к людям, которые мотивируют себя страхом. Это очень опасная стратегия, потому что Вы учитесь исходя из негативных чувств. Скажите себе вместо этого: "Я с сегодняшнего дня сажусь и готовлюсь. Тогда у меня каждый день будет чистая совесть, я смогу гордиться собой. Если подготовку к экзамену я буду постоянно отодвигать, то это вряд ли меня будет украшать".
Проблема: Вы себе говорите, что до сего момента не слишком много сделали для экзамена и что уже поздно догонять, и поэтому Вы обязательно провалитесь на экзамене.
Решение: Вы говорите себе: "Я уже не могу вернуть того, что было, т.к. я недостаточно учился. Вместо того, чтобы тратить время на упреки себе, я лучше начну прямо сейчас. Каждый день на счету. Я приложу максимум усилий, чтобы в оставшееся время, насколько это возможно, подготовиться. До тех пор, пока я не сдаюсь, у меня остается шанс не проиграть".
Проблема: Вы постоянно теряетесь в тех случаях, когда при подготовке к экзамену наталкиваетесь на те места, которые вы не понимаете, и сомневаетесь в себе и в своих способностях.
Решение: Говорите себе: "Без паники. Ты, возможно, и не Эйнштейн, но если ты не будешь терять головы, то ты это еще усвоишь. А если нет, тогда спроси кого-нибудь. Если ты что-то не сразу понимаешь, то это еще не катастрофа. У тебя есть время в этом разобраться".
Проблема: Вы больше не пытаетесь писать заявление, чтобы устроиться на работу, не идете на собеседование, поскольку думаете, что Вы все равно не получите места, поскольку Вы слишком стары, глупы.
Решение: Вы говорите себе: "Я не могу все знать наперед. Я туда пойду, пусть другие решают, заслуживаю я эту работу или нет. Если я попытаюсь все же получить эту работу и представлюсь, то у меня все-таки есть шанс быть принятым".
Общие стратегии повышения мотивации
1. Почти при всех решениях, которые мы принимаем, есть свои За и Против. Составьте поэтому для себя памятку «выигрыш-проигрыш», чтобы показать себе, что требующая напряжений и пота подготовка к экзамену или трудное написание писем по поводу поиска работы имеют не только свои теневые стороны. И этот расчет может способствовать повышению вашей мотивации.
За подготовку к экзамену или написание конкурсного заявления говорят:
На ближайшее время:
На отдаленное время:
Против подготовки к экзамену или написания заявлений на конкурс говорят:
На ближайшее время:
На отдаленное время:
2. Не слушайте свои чувства, а немедленно начинайте работать. Если мы прислушаемся к нашим чувствам и последуем принципу удовольствия, то мы, несомненно, предпочтем сиюминутный выигрыш.
Маленький ребенок съедает две порции шоколадного мороженого, не думая при этом о предстоящих возможных болях в животе. Что нас, взрослых, отличает от маленьких детей, так это способность взвешивать преимущества и потери. Это, однако, не означает, что наши чувства автоматически соглашаются с нашей головой. Иногда мы должны вести себя так, как будто мы уже так себя чувствуем, и только потом приходит и само чувство. Я, например, каждое утро веду борьбу с самим собой.
Я решил каждый день полчаса заниматься гимнастикой. "Решение моей головы" еще и по сегодняшний день не привело к тому, чтобы я воодушевленный прыгал с кровати и мечтал, как можно быстрее заняться гимнастикой. Между тем я отучился дискутировать с самим собой и, вскакивая как можно быстрее из кровати, начинаю тренировку. Иногда я предпринимаю такой трюк, когда говорю себе, что я смогу после пяти минут и прекратить, если я захочу. Я уже испытал, что если уже начал делать, то почти всегда чувствую себя хорошо и охотно делаю дальше.
3. Представляйте себе каждый день те выигрыши, которые вы получите, если достигнете своей цели. Например, что Вы будете гордиться собой, зарабатывать больше денег, вызывать восхищенные взгляды окружающих, будете независимы.
4. Делайте маленькие шаги и хвалите себя за каждый маленький шаг, который сделаете. Решающую роль при мотивации играет также объем материала, который Вы запланируете на каждый день. Чем больше Вы себе запланируете, тем труднее будет для Вас начинать и тем труднее будет расстаться с впечатлением, что Вы успешно справляетесь с этим. Маленькие шаги подготовки к экзаменам приводят к тому, что Вы можете себя чаще хвалить. И если Вы добровольно решите еще кое-что добавить к ежедневной цели, то Вы, конечно, получите экстрапорцию удовольствия. Поэтому рекомендуется предпочесть маленькие шаги подготовки. Если Вам удалось сделать нечто большее, то Вы должны себе позволить и большую награду, например, хорошую еду, посещение кино или новый телефон.
5. Составьте себе рабочий план (об этом в следующем выпуске). Зачеркивайте каждый день, показывая тем самым, как далеко Вы продвинулись с Вашей подготовкой к экзамену.
23.05.2010
2.09.СЭ. Тренинги для преодоления страха
Тренинг на расслабление
Страх проявляется в перестройке вегетативной нервной системы и изменении мышечного напряжения. Это сказывается в ускорении дыхания и поверхностном дыхании в верхней части грудной клетки, что, в свою очередь, приводит к оцепенению, головокружению, сердцебиению и слабости в коленях.
Восприятие данных симптомов приводит к повышению страха, поскольку человек думает, что он совершенно не владеет своим телом, и в результате к снижению работоспособности. Многие начинают прибегать к успокоительным средствам. Чтобы положить конец этому круговороту, мы можем научиться целенаправленно влиять на наше дыхание и мышечное напряжение. В связи с этим мы хотели бы предложить вам две техники. Имеет смысл тренироваться ежедневно, чтобы вы могли их использовать затем непосредственно перед экзаменом или во время него. Приемом расслабления мы можем непосредственно влиять на вегетативную систему, которая отвечает за физические симптомы страха перед экзаменами, такие как сухость во рту, позывы к мочеиспусканию, повышенная потливость, дрожание, холодные руки, ком в горле и т.п. Тем самым вы сможете снять внутреннее напряжение. Благодаря дыхательному упражнению вы можете непосредственно влиять на свое дыхание, уменьшить поступление кислорода и, значит, затормозить внутреннее беспокойство.
Как позитивно влиять на свой организм
Каждый человек должен иметь наготове в своей "аптечке первой помощи" техники расслабления для самых трудных случаев.
Техника спонтанного расслабления
Если наш организм был уже потревожен негативными мыслями, то имеет смысл иметь наготове стратегию отбоя. Простой путь достижения — это техника спонтанного расслабления, которая работает через целенаправленное дыхание. В этом случае можно сознательно вызвать чувство расслабления и контролировать негативное напряжение и чувство страха.
ИНСТРУКЦИЯ К ТЕХНИКЕ СПОНТАННОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 с. Сами определите, какое время для Вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести, тысячи десяти (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.).
После того, как Вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд.
Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока Вы ощутимо не испытаете спокойствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество, поскольку она функционирует без особого тренинга. Прежде чем Вы заснете, автоматически включайте эту технику дыхания.
Тем самым Вы снизите поступление кислорода и вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, Вы сможете, благодаря автоматическому счету, отвлечься от катастрофических мыслей.
Прогрессивное мышечное расслабление
При появлении страха нередко появляется мышечное напряжение или даже спазмы. Поскольку благодаря мышечному напряжению можно влиять на чувства, то через целенаправленное мышечное расслабление можно снижать и страх. Одновременно наличие мышечных напряжений и мышечного расслабления невозможно.
В состоянии расслабления также значительно снижается степень нашего возбуждения. Техника прогрессивного расслабления покоится на последовательной смене напряжения и расслабления мышц. На ситуацию, которую Вы оцениваете как угрожающую, реагирует не находящаяся под контролем воли мышечная система, ускоряется кровообращение, учащается пульс, повышается давление крови, что приводит к напряжению и тех мышц, которые подчиняются воле. Они сокращаются, сжимаются, и это все воспринимается как напряжение.
При прогрессивном расслаблении мышц вы очень четко можете заметить, какие части вашего тела охвачены судорогой, и имеете средство сознательной борьбы с сопровождающим страх чувством беспомощности. Произвольно расслабляя мышцы, Вы тем самым успокаиваете автономную нервную систему и заменяете чувство страха чувством покоя. Разумеется, чтобы освоить эту форму расслабления, необходимо немного поупражняться.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ПРОГРЕССИВНОГО МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Выберите для себя свободных 20-30 минут и найдите какое-нибудь спокойное помещение, где вам никто не будет мешать, чтобы в положении лежа или удобно сидя делать упражнения на расслабление. Свет не должен быть слишком ярким.
Вдохните и выдохните несколько раз и приведите тело в состояние расслабления и приятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы чувствовать легкое напряжение, но это не должно переходить в судороги. Расслабьтесь опять, не делая для этого лишних движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Повторите "напряжение-расслабление", если не сразу получите ощущение расслабления. В то время, когда Вы напрягаете какие-то мышцы, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены.
1. Сожмите правый кулак. Считайте медленно от 1 до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд),
2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и затем отпустите.
3. Теперь напрягите верхние части рук (бицепсы). При этом согните нижние части рук так, чтобы образовался прямой угол к верхним частям. Затем опять расслабьтесь.
4. Напрягите мышцы нижних частей рук (трицепсы), при этом нажимая ладонями на любую поверхность, опять расслабьтесь.
5. Соберите морщины на лбу. Откройте как можно шире глаза. Поднимите как можно выше брови так, чтобы на лбу образовались складки, затем расслабьтесь.
6. Соберите брови вместе так, чтобы образовалась вертикальная складка, идущая через нос, а затем расслабьтесь, расправив морщины на лбу.
7. Крепко зажмурьте глаза и медленно считайте от 1 до 5, затем расслабьтесь.
8. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы.
9. Как можно сильнее надавите языком на нёбо, затем расслабьте язык.
10. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь.
11. Надавите как можно сильнее затылком на спинку кресла или просто наклонитесь назад и расслабьтесь.
12. Надавите сильно подбородком на грудь, затем расслабьтесь.
13. Подтяните как можно выше плечи к ушам, затем расслабьтесь.
14. Нажмите лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь.
15. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте неглубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь.
16. Постарайтесь живот сделать большим и так подержать некоторое время, продолжая дышать. Затем втяните живот и расслабьтесь.
17. Если вы находитесь в позиции лежа, поднимите заднюю часть и сделайте прогибание. Напрягите мышцы задней части тела, затем расслабьтесь.
18. Напрягите лодыжки таким образом, как будто вы хотите коленями что-то отодвинуть. Если вы лежите, то ноги вначале подтяните, потом выпрямите, а затем расслабьтесь.
19. Напрягите нижнюю часть ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь.
20. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская.
Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Мысленно пройдите по всем мышечным группам и постарайтесь их еще больше расслабить. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я еще напряжение в другой области и т.д. Затем посчитайте 4, 3, 2, 1. При счете один Вы говорите: "Я чувствую себя хорошо, отдохнувшим, спокойным" и встаете.
Выполняя упражнение, дышите глубоко, медленно, равномерно. Думайте в конце упражнения при вдохе слово "совершенно", при выдохе — "спокойно". Мешающие вам мысли постарайтесь пропустить мимо себя, при этом концентрируйтесь на расслаблении. Позже после упражнения на расслабление вы сможете ими еще заняться.
Для некоторых людей полезным бывает не думать о слове "спокойный", а представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите упражнение на расслабление каждый день и вы заметите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова "совершенно спокойный" уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния расслабления. Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом.
Страх проявляется в перестройке вегетативной нервной системы и изменении мышечного напряжения. Это сказывается в ускорении дыхания и поверхностном дыхании в верхней части грудной клетки, что, в свою очередь, приводит к оцепенению, головокружению, сердцебиению и слабости в коленях.
Восприятие данных симптомов приводит к повышению страха, поскольку человек думает, что он совершенно не владеет своим телом, и в результате к снижению работоспособности. Многие начинают прибегать к успокоительным средствам. Чтобы положить конец этому круговороту, мы можем научиться целенаправленно влиять на наше дыхание и мышечное напряжение. В связи с этим мы хотели бы предложить вам две техники. Имеет смысл тренироваться ежедневно, чтобы вы могли их использовать затем непосредственно перед экзаменом или во время него. Приемом расслабления мы можем непосредственно влиять на вегетативную систему, которая отвечает за физические симптомы страха перед экзаменами, такие как сухость во рту, позывы к мочеиспусканию, повышенная потливость, дрожание, холодные руки, ком в горле и т.п. Тем самым вы сможете снять внутреннее напряжение. Благодаря дыхательному упражнению вы можете непосредственно влиять на свое дыхание, уменьшить поступление кислорода и, значит, затормозить внутреннее беспокойство.
Как позитивно влиять на свой организм
Каждый человек должен иметь наготове в своей "аптечке первой помощи" техники расслабления для самых трудных случаев.
Техника спонтанного расслабления
Если наш организм был уже потревожен негативными мыслями, то имеет смысл иметь наготове стратегию отбоя. Простой путь достижения — это техника спонтанного расслабления, которая работает через целенаправленное дыхание. В этом случае можно сознательно вызвать чувство расслабления и контролировать негативное напряжение и чувство страха.
ИНСТРУКЦИЯ К ТЕХНИКЕ СПОНТАННОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 с. Сами определите, какое время для Вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести, тысячи десяти (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.).
После того, как Вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд.
Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока Вы ощутимо не испытаете спокойствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество, поскольку она функционирует без особого тренинга. Прежде чем Вы заснете, автоматически включайте эту технику дыхания.
Тем самым Вы снизите поступление кислорода и вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, Вы сможете, благодаря автоматическому счету, отвлечься от катастрофических мыслей.
Прогрессивное мышечное расслабление
При появлении страха нередко появляется мышечное напряжение или даже спазмы. Поскольку благодаря мышечному напряжению можно влиять на чувства, то через целенаправленное мышечное расслабление можно снижать и страх. Одновременно наличие мышечных напряжений и мышечного расслабления невозможно.
В состоянии расслабления также значительно снижается степень нашего возбуждения. Техника прогрессивного расслабления покоится на последовательной смене напряжения и расслабления мышц. На ситуацию, которую Вы оцениваете как угрожающую, реагирует не находящаяся под контролем воли мышечная система, ускоряется кровообращение, учащается пульс, повышается давление крови, что приводит к напряжению и тех мышц, которые подчиняются воле. Они сокращаются, сжимаются, и это все воспринимается как напряжение.
При прогрессивном расслаблении мышц вы очень четко можете заметить, какие части вашего тела охвачены судорогой, и имеете средство сознательной борьбы с сопровождающим страх чувством беспомощности. Произвольно расслабляя мышцы, Вы тем самым успокаиваете автономную нервную систему и заменяете чувство страха чувством покоя. Разумеется, чтобы освоить эту форму расслабления, необходимо немного поупражняться.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ПРОГРЕССИВНОГО МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Выберите для себя свободных 20-30 минут и найдите какое-нибудь спокойное помещение, где вам никто не будет мешать, чтобы в положении лежа или удобно сидя делать упражнения на расслабление. Свет не должен быть слишком ярким.
Вдохните и выдохните несколько раз и приведите тело в состояние расслабления и приятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы чувствовать легкое напряжение, но это не должно переходить в судороги. Расслабьтесь опять, не делая для этого лишних движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Повторите "напряжение-расслабление", если не сразу получите ощущение расслабления. В то время, когда Вы напрягаете какие-то мышцы, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены.
1. Сожмите правый кулак. Считайте медленно от 1 до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд),
2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и затем отпустите.
3. Теперь напрягите верхние части рук (бицепсы). При этом согните нижние части рук так, чтобы образовался прямой угол к верхним частям. Затем опять расслабьтесь.
4. Напрягите мышцы нижних частей рук (трицепсы), при этом нажимая ладонями на любую поверхность, опять расслабьтесь.
5. Соберите морщины на лбу. Откройте как можно шире глаза. Поднимите как можно выше брови так, чтобы на лбу образовались складки, затем расслабьтесь.
6. Соберите брови вместе так, чтобы образовалась вертикальная складка, идущая через нос, а затем расслабьтесь, расправив морщины на лбу.
7. Крепко зажмурьте глаза и медленно считайте от 1 до 5, затем расслабьтесь.
8. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы.
9. Как можно сильнее надавите языком на нёбо, затем расслабьте язык.
10. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь.
11. Надавите как можно сильнее затылком на спинку кресла или просто наклонитесь назад и расслабьтесь.
12. Надавите сильно подбородком на грудь, затем расслабьтесь.
13. Подтяните как можно выше плечи к ушам, затем расслабьтесь.
14. Нажмите лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь.
15. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте неглубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь.
16. Постарайтесь живот сделать большим и так подержать некоторое время, продолжая дышать. Затем втяните живот и расслабьтесь.
17. Если вы находитесь в позиции лежа, поднимите заднюю часть и сделайте прогибание. Напрягите мышцы задней части тела, затем расслабьтесь.
18. Напрягите лодыжки таким образом, как будто вы хотите коленями что-то отодвинуть. Если вы лежите, то ноги вначале подтяните, потом выпрямите, а затем расслабьтесь.
19. Напрягите нижнюю часть ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь.
20. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская.
Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Мысленно пройдите по всем мышечным группам и постарайтесь их еще больше расслабить. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я еще напряжение в другой области и т.д. Затем посчитайте 4, 3, 2, 1. При счете один Вы говорите: "Я чувствую себя хорошо, отдохнувшим, спокойным" и встаете.
Выполняя упражнение, дышите глубоко, медленно, равномерно. Думайте в конце упражнения при вдохе слово "совершенно", при выдохе — "спокойно". Мешающие вам мысли постарайтесь пропустить мимо себя, при этом концентрируйтесь на расслаблении. Позже после упражнения на расслабление вы сможете ими еще заняться.
Для некоторых людей полезным бывает не думать о слове "спокойный", а представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите упражнение на расслабление каждый день и вы заметите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова "совершенно спокойный" уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния расслабления. Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом.
22.05.2010
2.08.СЭ. Ментальный тренинг
Мы уже говорили в выпусках 1.03.1. и 1.03.2. о влиянии фантазий на наше психофизическое самочувствие. Соответственно этому мы можем употребить нашу способность переноситься мыслями в возможное будущее и использовать прошедшие ситуации как к своей выгоде, так и к потере. Если мы рисуем себе катастрофы, мы тратим нашу энергию и силы. Если мы представляем себе успешное преодоление ситуации, мы тем самым мотивированы и получаем новую энергию. Мы предполагаем, что вы хотели бы иметь больше энергии и уметь получать вспомогательные образы фантазий, не так ли? Мы хотели бы вас познакомить с двумя видами целенаправленных упражнений ваших представлений.
Позитивное представление
Представьте себе, что экзамен протекает так, как Вы этого действительно хотели бы. Представьте себе, как Вы, успешно сдав экзамен, выходите из аудитории, где проходил экзамен. Постарайтесь представить, как все вокруг Вас поздравляют, как Вы дома облегченно собираете книги и делаете все те вещи, которые Вам приходилось отставлять на потом во время подготовки к экзамену. Если Вы ощущаете страх перед собеседованием у работодателя, то представьте себе, как Вы спокойно сидите перед комиссией и все рассказываете, используя всю Вашу высокую квалификацию.
Представление преодоления
Вообразите себе, как Вы успешно преодолеваете придуманную ситуацию катастрофы. Большинство студентов с проблемами страха представляют себе в фантазиях, как их одолевает страх в угрожающих для них ситуациях и как они оказываются полностью беспомощными. Они как будто постоянно тренируют умение подчиняться страху. Чтобы преодолеть страх, Вы должны суметь представить себе, что Вы его преодолели. Поэтому представьте себе очень живо — Вы находитесь в данный момент в ситуации, вызывающей страх, и справляетесь со страхом и со всей ситуацией.
Представьте себе, например, как Вы делаете упражнения на расслабление, с которыми мы познакомим вас в следующем выпуске, или как Вы сами себя уговариваете: "Если мне страшно, то я говорю себе: будь спокоен. Ты хорошо подготовился. Никто не хочет принести тебе вред. Это только приступ страха. Он пройдет. Сконцентрируйся на вопросах. Переспроси, если ты не понял какой-то вопрос.
Если ты на какой-то вопрос не сможешь ответить, то это не катастрофа. Оставайся спокойным, дыши ровно и глубоко. Ты справишься с ситуацией". Вы контролируете свое тело и можете на него влиять позитивно. Некоторым клиентам помогает при тренировке их представлений до экзамена знакомство с тем местом, где будет проходить экзамен. Чем яснее и живее вы сможете нарисовать картину экзамена, тем будет полезней для вас это упражнение представления в серьезном случае.
Особенно успешно проводятся упражнения представлений, если вы их проводите в состоянии релаксации. Выберите для себя одно из упражнений. Для этого по катастрофическим фантазиям более подходит как раз представление преодолений, поскольку они не так сильно отличаются от собственных катастрофических фантазий. Упражнения представлений лучше всего делать каждый день по 5 минут утром перед подъемом и вечером перед сном.
Другие стратегии влияния на фантазии
Прервите свои негативные представления остановкой мысли. По аналогии с прерыванием мысли мы можем также прервать наши фантазии хлопаньем в ладоши, громкими или внутренними "стоп"- восклицаниями. Иногда вначале имеет место большое накопление представлений. Когда вы прервали свои фантазии, то Вы осознанно расслабляете Ваши мышцы и обращаете внимание на нейтральные или приятные образы.
Вы немедленно и каждый раз прерываете появление катастрофических образов. Если катастрофические картины возникают снова и снова, прерывайте их также снова и снова "стоп" – восклицаниями и нейтральными образами. Важным является умение прервать негативные представления и помешать их распространению. Порядок должен быть следующий: остановка мысли -> спокойствие -> расслабление -> нейтральное представление.
Представьте себе, что Вы уже пережили неприятную ситуацию. Если у человека определенная ситуация вызывает страх, ему иногда помогает умение представить ее себе через шесть месяцев, через год, через многие годы. Благодаря этому страдающий от страха может как бы смотреть на ситуацию с большей дистанции, то есть по-другому оценивать значение опасности.
Позитивное представление
Представьте себе, что экзамен протекает так, как Вы этого действительно хотели бы. Представьте себе, как Вы, успешно сдав экзамен, выходите из аудитории, где проходил экзамен. Постарайтесь представить, как все вокруг Вас поздравляют, как Вы дома облегченно собираете книги и делаете все те вещи, которые Вам приходилось отставлять на потом во время подготовки к экзамену. Если Вы ощущаете страх перед собеседованием у работодателя, то представьте себе, как Вы спокойно сидите перед комиссией и все рассказываете, используя всю Вашу высокую квалификацию.
Представление преодоления
Вообразите себе, как Вы успешно преодолеваете придуманную ситуацию катастрофы. Большинство студентов с проблемами страха представляют себе в фантазиях, как их одолевает страх в угрожающих для них ситуациях и как они оказываются полностью беспомощными. Они как будто постоянно тренируют умение подчиняться страху. Чтобы преодолеть страх, Вы должны суметь представить себе, что Вы его преодолели. Поэтому представьте себе очень живо — Вы находитесь в данный момент в ситуации, вызывающей страх, и справляетесь со страхом и со всей ситуацией.
Представьте себе, например, как Вы делаете упражнения на расслабление, с которыми мы познакомим вас в следующем выпуске, или как Вы сами себя уговариваете: "Если мне страшно, то я говорю себе: будь спокоен. Ты хорошо подготовился. Никто не хочет принести тебе вред. Это только приступ страха. Он пройдет. Сконцентрируйся на вопросах. Переспроси, если ты не понял какой-то вопрос.
Если ты на какой-то вопрос не сможешь ответить, то это не катастрофа. Оставайся спокойным, дыши ровно и глубоко. Ты справишься с ситуацией". Вы контролируете свое тело и можете на него влиять позитивно. Некоторым клиентам помогает при тренировке их представлений до экзамена знакомство с тем местом, где будет проходить экзамен. Чем яснее и живее вы сможете нарисовать картину экзамена, тем будет полезней для вас это упражнение представления в серьезном случае.
Особенно успешно проводятся упражнения представлений, если вы их проводите в состоянии релаксации. Выберите для себя одно из упражнений. Для этого по катастрофическим фантазиям более подходит как раз представление преодолений, поскольку они не так сильно отличаются от собственных катастрофических фантазий. Упражнения представлений лучше всего делать каждый день по 5 минут утром перед подъемом и вечером перед сном.
Другие стратегии влияния на фантазии
Прервите свои негативные представления остановкой мысли. По аналогии с прерыванием мысли мы можем также прервать наши фантазии хлопаньем в ладоши, громкими или внутренними "стоп"- восклицаниями. Иногда вначале имеет место большое накопление представлений. Когда вы прервали свои фантазии, то Вы осознанно расслабляете Ваши мышцы и обращаете внимание на нейтральные или приятные образы.
Вы немедленно и каждый раз прерываете появление катастрофических образов. Если катастрофические картины возникают снова и снова, прерывайте их также снова и снова "стоп" – восклицаниями и нейтральными образами. Важным является умение прервать негативные представления и помешать их распространению. Порядок должен быть следующий: остановка мысли -> спокойствие -> расслабление -> нейтральное представление.
Представьте себе, что Вы уже пережили неприятную ситуацию. Если у человека определенная ситуация вызывает страх, ему иногда помогает умение представить ее себе через шесть месяцев, через год, через многие годы. Благодаря этому страдающий от страха может как бы смотреть на ситуацию с большей дистанции, то есть по-другому оценивать значение опасности.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
Сообщения
